O vlaknima – Šta su vlakna i kakve sve praktične funkcije imaju?

Vlakna su kao saobraćajci © skypistudio

Vlakna su kao saobraćajci © skypistudio

Ovaj članak je takođe dostupan na: en

Vlakna su vrsta nesvarljivih ugljenih hidrata i nalaze se isključivo samo u voću i povrću. Zamisli ih kao saobraćajce koji regulišu protok hrane iz tvog stomaka do tvog tankog creva. Pored toga imaju i druge brojne praktične funkcije kao na primer da smanjuju količinu holesterola u telu, olakšavaju kretanje telesnog otpada kroz debelo crevo i smanjuju glikemijski indeks hrane. Vlakna, dakle, igraju važnu ulogu u tvom zdravlju.

Vlakna usporavaju brzinu pražnjenja hrane iz stomaka u tanko crevo

Kada pojedeš hranu, ona se prvo izvari, pa pretvori u energiju i zatim šalje u tvoje krvne sudove. Dobro je znati da ta energija ima još dva popularna naziva – glukoza i krvni šećer.

Sada zamisli da su tvoji krvni sudovi hodnici neke zgrade i da su ćelije tvojih mišića stanovi u toj zgradi. Kada pojedeš hranu, u hodnicima se nađe energija koja je potrebna stanovima, ali kako da ta energija uđe u stanove kada su vrata zatvorena? Neko mora da otvori vrata.

Taj posao radi insulin. Insulin, kojeg proizvodi pankreas, zamisli kao agente koji trče po hodniku i otvaraju vrata stanova govoreći „Energija u hodniku! Navali narode!“ Vrata se otvaraju i tako ćelije tvojih mišića, mozga, jetre i ostalih organa dobijaju energiju.

Vrata mišićnih ćelija unutar krvnih sudova © Mopic

Vrata mišićnih ćelija unutar krvnih sudova © Mopic

Gde je tu problem?

Jedan problem nastaje kada se previše energije prebrzo nađe u hodnicima, a nema dovoljno insulin agenata za otvaranje svih vrata. Tvoje telo tada od pankreasa zahteva da učini nemoguće – da proizvede ogromnu količinu insulin agenata za veoma kratko vreme.

Drugi problem nastaje kada masti, zamisli ih kao smeće, blokiraju vrata i čine ih nedostupnim agentima.

U oba slučaja, velika količina energije ne može da dospe do tvojih mišića i pošto ne sme da se predugo zadržava u tvojim krvnim sudovima, jedan deo energije se pretvara u masti, a drugi deo izbacuje kroz urin. Ovo znači da energija hrane koju pojedeš ne dospe do tvojih ćelija, već samo prođe kroz tebe i ode izvan tela. Često piškiš? Osećaš da ti se vid kvari? Imaš redovne padove energije? Često se osećaš kao da te je voz pregazio? Ima rešenja za sve.

Masti su smeće koje insulinu blokira pristup mišićnim ćelijama © Gudella

Masti su smeće koje insulinu blokira pristup mišićnim ćelijama © Gudella

Kako nastaju ovi problemi? Ovi problemi nastaju kada jedeš hranu koja sadrži kritično malo ili nimalo vlakna. Uzmeš li izmišljenu spravu za ceđenje voća i povrća i napraviš ceđeni sok, dobijaš sok kompletno lišen vlakna koji je praktično samo voda i šećer koji munjevito upada u tvoje krvne sudove. Pojedeš li keks ili čokoladu, unosiš šećer koji nije povezan sa vlaknima i koji munjevito upada u tvoje krvne sudove. Pojedeš li nešto kandirano…Šta znači kandirano? Znači da je dodat šećer koji nije povezan sa vlaknima i koji munjevito upada u tvoje krvne sudove i oštećuje tvoje organe. Zašto meso, jaja i mlečni proizvodi nemaju nimalo vlakna? Životinje imaju kosti, biljke imaju vlakna.

Hrana koja sadrži kritično malo ili nimalo vlakna

Beli hleb
Beli pirinač
Bela testenina
Biljno ulje
Ceđeni sokovi
Čips
Čokolada
Gazirana pića
Jaja
Keks
Meso
Mleko
Sir
Slane gricke
Slatkiši
Šećer

Kako rešiti ove probleme? Jedi celovito voće i povrće. Jedini šećer koji je povezan sa vlaknima je šećer koji se nalazi u celovitom voću i povrću. Kada jedeš celovite voće i povrće, onda unosiš vlakna koja tvojem tankom crevu daju vremena da efikasno i efektivno svari hranu i koja regulišu količinu energije koja se šalje u tvoje krvne sudove.

Vlakna smanjuju glikemijski indeks hrane

Šta je glikemijski indeks hrane? Glikemijski indeks hrane predstavlja brzinu kojom ta hrana povećava nivo glukoze u krvi. Što je glikemijski indeks manji, to se nivo glukoze u krvi sporije povećava. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom su skoro sve integralne žitarice i skoro svako voće i povrće jer integralne žitarice, voće i povrće sadrže vlakna. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom su beli hleb, beli pirinač, bela testenina, ceđeni sokovi, čips, čokolada, gazirana pića, keks, slane gricke, slatkiši, itd.

Vlakna se vezuju za holesterol i time smanjuju količinu holesterola u telu

Samo životinjska hrana sadrži holesterol dok voće i povrće ne, a tvoje telo ima veoma efikasan mehanizam za resorpciju holesterola koji se nalazi u hrani i onog koji se već nalazi u telu. Vlakna onemogućavaju telu da resorbuje holesterol time što se za njega vezuju i zatim izbacuju iz tela. Zamisli ih kao policajce koji hapse i izbacuju holesterol iz tvog tela.

Vlakna su kao policajci koji hapse bandite u tvom telu © natashin

Vlakna su kao policajci koji hapse bandite u tvom telu © natashin

Vlakna se vezuju za teške metale unutar tela

Vlakna onemogućavaju telu da apsorbuje teške metale poput žive, olova, kadmijuma i arsena tako što se za njih vezuju i izbacuju iz tela. Kako se ovi teški metali pojavljuju unutar tela? Kroz vazduh koji udišeš, vodu koju piješ i hranu koju jedeš.

Vlakna zadržavaju vodu i time pokreću creva

Vlakna zadržavaju vodu i time daju masu otpadu koji se nalazi u debelom crevu. Kada masa dostigne određenu veličinu ona okida senzore u debelom crevu što izaziva pokretanje creva. Stručni termin za ovo je peristaltika. Zašto je to bitno? Zato što ako jedeš hranu koja sadrži malo ili nimalo vlakna, otpad u debelom crevu se zadržava, truli i fermentira i onda uzrokuje proizvodnju metana i ostalih stvari koje su štetne po zdravlju debelog creva.

Vlakna su nesvarljiva za digestivni trakt svih kičmenjaka

Pošto su vlakna nesvarljiva za digestivni trakt svih kičmenjaka poput sisara, ptica, gmizavca, vodozemca i riba to znači da ljudi vlakna mogu da dobiju isključivo samo od voća i povrća.

Vlakna služe kao glavna hrana za crevnu floru

Crevna flora su dobre bakterije u tvom debelom crevu koje, za razliku od tvog digestivnog trakta, vare vlakna i od toga se kao sporedni proizvod dobijaju kratkolančane masne kiseline poput butirata što je prioritetna hrana epitelnih ćelija tvog debelog creva. Tako da su vlakna veoma važna za tvoje debelo crevo.

Navijam za vlakna © MikeMihnevich

Navijam za vlakna © MikeMihnevich

Ja navijam za vlakna. Za koga ti navijaš?