Praktičan vodič za celovitu biljnu ishranu

Voće i povrće @ AntonMatyukha

Voće i povrće @ AntonMatyukha

Biljna ishrana je za mnoge nepoznanica i ko god se odluči da pređe na ovu ishranu može imati dosta pitanja poput odakle dobiti sav protein, da li je voće zdravo, šta jesti za različite obroke, gde naći recepte biljne ishrane i slično. U ovom vodiču, u kojem je unešeno višegodišnje znanje praktičnog iskustva i hiljade sati provedenih proučavajući nauku o biljnoj ishrani i ljudskom telu, naći ćeš odgovore na sva ta i mnoga druga pitanja koja će ti nadam se omogućiti da uspešno pređeš na celovitu biljnu ishranu i počneš da živiš značajno zdravijim životom.

Pre doručka

Svet oko nas je bitan, ali svakoga jutra, čim se probudimo i otvorimo oči, i pre nego što se na neki način povežemo sa spoljašnim svetom, imamo jedinstvenu priliku da prvo odradimo neku nama prijatnu jutarnju rutinu, nevažno da li ona traje 10, 30 ili 60 minuta i nevažno da li je to šetnja, trčanje, plivanje, čaj, učenje, meditacija ili nešto drugo što nam stvara pozitivnu energiju, dobro raspoloženje i osećaj dobrobiti. Ono što je važno je da je to jedinstvena prilika koja se dešava samo jednom u danu i koja nam omogućava da svaki svoj dragoceni dan započinjemo kao kreatori koji sami sebi uspostavljaju tempo svog dana.

U suprotnom, ako svaki svoj dan započinjemo čitanjem vesti i poruka koje su drugi kreirali, onda umesto kreatora, postajemo reaktori, lišimo se te jedinstvene jutranje prilike i dozvoljavamo sebi da nam dan počne reagovanjem na spoljašni svet i tuđe kreacije. Nema lošeg ili dobrog, ali svaki dan počinje samo jednom i to je jedinstvena prilika da izaberemo da li ćemo da budemo reaktori ili kreatori.

Da li je celovita biljna ishrana isto što i veganska ishrana?

Može da bude isto, ali i ne mora. Veganska hrana samo znači hrana koja ne sadrži životinjske proizvode, ali to ne znači da je automatski zdrava hrana. Zašto? Zato što postoje mnoge rafinisane namirnice biljnog porekla koje spadaju pod vegansku hranu, a ne podstiču ljudsko zdravlje. Da li onda postoji termin za pravu zdravu ishranu? Postoji. Taj termin je celovita biljna ishrana.

Celovita biljna ishrana, zdrava biljna ishrana i zdrava veganska ishrana su sve termini za jednu istu ishranu koja se što više temelji na celovitim biljkama poput voća, povrća, mahuna, integralnih žitarica, orašastih plodova i zelenog lisnatog povrća i što manje na rafinisanim biljnim proizvodima, a isključuje meso, jaja i mlečne proizvode. Za više informacija, pročitaj članak Da li je veganska ishrana zdrava ishrana.

Da li je biljna ishrana dosadna i neukusna?

Nasuprot! Biljna ishrana nije samo tanjir sa piramidom od izrendanog sirovog kupusa i šargarepe već je ishrana bogata raznovrsnim mahunama, žitaricama, zelenilom, voćem, začinima, orašastim plodovima, semenkama i ostalim biljnim namirnicama. Supe, čorbe, kaše, rižoto, burgeri, burito, namazi, sendviči, salate, sosovi, testenina, prilozi, deserti, hiljade kombinacija i ukusa. Njam!

Biljna ishrana @ marilyna

Biljna ishrana @ marilyna

Da li treba jesti sve ili ništa?

Svrha ishrane nije takmičenje već optimalno zdravlje i prosperitet i radi toga treba da budemo svesni da nam opcija nije samo da se odreknemo svega ili ničega. Važan je temelj i da težimo da iz dana u dan konzumiramo hranu koja se što više temelji na celovitim biljkama poput voća, povrća, mahuna, integralnih žitarica, orašastih plodova i zelenog lisnatog povrća, a što manje na rafinisanim biljnim proizvodima.

Takođe je dobro da budemo svesni toga da je prelazak na biljnu ishranu tranzicija kao i sve ostalo u životu. Kada počnemo da učimo neki strani jezik ili treniramo neki novi sport, ne možemo od sebe da očekujemo da od samog početka sve znamo i radimo pravilno, već postepeno postajemo sve bolji i bolji u tome. Isto tako je i sa biljnom ishranom. Za početak, na primer, možemo da promenimo ono što jedemo za doručak.

Doručak

Za doručak ima puno izbora i jedan od njih je kaša sa voćem, no, za one koji više vole slanu hranu može i kaša sa mahunama ili drugim povrćem. U članku Kako napraviti ukusan biljni doručak za 3 minuta možeš vizuelno da vidiš kako se pravi kaša i primere sastojaka koji mogu da se upotrebe.

Da li treba jesti samo celovito voće ili može i suvo?

Suvo voće je lišeno skoro kompletne količine vode i radi toga je zapremina jedne suve voćke mnogo manja od jedne celovite voćke. Priroda je inteligentno oblikovala svako celovito voće tako da je odnos zapremine i šećera uvek u balansu. Kada se zasitimo od celovitog voća onda istovremeno znamo da smo uneli onoliko šećera koliko je priroda namenila da se sa tom voćkom unese.

Međutim, kada jedemo suvo voće onda možemo da pojedemo mnogo više voćki i time unesemo mnogo više šećera nego što je prirodno namenjeno za jedan obrok. Na primer, možemo da pojedemo oko pet celovitih šljiva dok suvih šljiva možemo da pojedemo 15 ili čak i više da bi se zasitili, a to sadrži veliku količinu šećera za pojesti u jednoj porciji.

Ako ponekad želimo da upotrebimo suvo voće u nekom jelu ili idemo na neko putovanje ili planinarenje gde neko vreme nećemo imati mogućnost da nabavimo hranu i gde hrana koju ponesemo treba da istraje duže vremena, onda u tom slučaju jedimo suvo voće. Inače, osim toga što je suvo voće lišeno vode, takođe je često kandirano šećerom koji nije povezan sa vlaknom i to je još jedan razlog da što više jedemo celovito voće.

Da li su orašasti plodovi zdravi?

Da. Orašasti plodovi su zdravi, puni vitamina, antioksidanata i vlakana i bogati su zdravim mastima koje olakšavaju apsorbciju hranljivih sastojaka drugih namirnica koje unosimo tako da su orašasti plodovi odličan dodatak za svaku vrstu jela, pogotovo salate.

Mešani orašasti plodovi i kikiriki © Hejli Bilješković

Mešani orašasti plodovi i kikiriki © Hejli Bilješković

Da li treba jesti jaja pošto mnogi ljudi tvrde da su jaja mnogo zdrava i da imaju kompletan protein?

Od svih namirnica, jaja sadrže najviše holesterola. Jaja su toliko nezdrava za ljudsko telo da ko god pojede samo tri ili više jaja sedmično značajno povećava gomilanje plaka u svojim karotidnim arterijama koje vode do mozga. Taj plak godinama začepljava arterije i oštećuje endotel što značajno povećava rizik od moždanog i srčanog udara. Saznaj više o jajima i industriji jaja u 4-minutnom video snimku Kako upravni odbor industrije jaja kreira zavaravajuće studije.

Da li voće i povrće sadrži holesterol?

Ne. Voće i povrće na sadrži holesterol. Samo namirnice životinjskog porekla kao što su meso, jaja i mlečni proizvodi sadrže holesterol.

Da li meso, jaja i mlečni proizvodi sadrže vlakna?

Ne. Meso, jaja i mlečni proizvodi ne sadrže vlakna jer namirnice životinjskog porekla nemaju vlakna. Samo voće i povrće sadrži vlakna i vlakna su veoma važna za ljudsko zdravlje.

Koja je razlika između integralnog hleba i belog hleba?

Integralni hleb je napravljen od celog zrna žitarice. Kada žitarica sadrži celo crno onda se naziva integralna žitarica. Celo zrno svake žitarice prirodno sadrži tri komponente: klicu, mekinju i endospermu. Klica i mekinja sadrže oko 80% nutrijenata poput vlakna, proteina, vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata i gvožđa dok endosperma većinom sadrži samo ugljene hidrate.

Beli hleb, kao i belo brašno i beli pirinač, je rafinisana žitarica i lišen je mekinje i klice, što znači da je lišen gotovo svih nutrijenata poput vlakana. Pošto je lišen gotovo većine vlakana, lako i brzo prolazi kroz digestivni sistem direktno u krvne sudove gde izaziva nagli porast nivoa šećera u krvi što nije dobro za naš pankreas, bubrege, nerve i oči.

Dakle, integralne žitarice poput integralnog hleba sadrže klicu, mekinju i endospermu dok rafinisane žitarice poput belog hleba sadrže samo endospermu.

Koja hrana spada pod žitarice?

Amarant
Bulgur
Heljda
Ječam
Kinoa
Lan
Ovas
Pirinač
Proso
Pšenica
Raž
Spelta

Koja je prava cena hrane?

Prava cena hrane nije samo ono što za nju novčano platimo već koliko za nju platimo sveukupno – zdrastveno, novčano, energetski i vremenski. Dok neka zdrava namirnica može da nas novčano košta malo više na kasi u prodavnici, ona nas zato verovatno neće koštati ništa kasnije u životu dok nas neka nezdrava namirnica može novčano koštati manje na kasi, ali nas zato može koštati zdravlja, bolova, energije i izgubljenog vremena i troškova za zdravstvene preglede i lekove kasnije u životu.

Zar voće i povrće odnosno zdrava hrana nije skuplja od mesa i nezdrave hrane?

Ne. Uzmimo za primer lešnike, jednu od najskupljih namirnica biljnog porekla, koji koštaju oko 10 evra po kilogramu. Ako dnevno pojedemo šaku lešnika odnosno oko 30 grama (20 komada) lešnika, to nas košta 30 centi na dan odnosno 9 evra mesečno. I to je jedna od najskupljih namirnica iz biljnog sveta.

Pasulj košta oko 3 evra po kilogramu, a od jednog kilograma sirovog pasulja se napravi tri kilograma kuvanog pasulja. Za jedan obrok po proseku koristimo oko 200 grama kuvanog pasulja što košta 20 centi na dan odnosno 6 evra mesečno. Tako da prava zdrava hrana nije samo jeftinija već je nekoliko puta jeftinija od nezdrave i sve ostale hrane.

Ručak

Za ručak ima hiljade opcija, ali jedna prosta jednačina je da se pomeša bilo koja žitarica i mahuna i da se uz to pojede salata. Na primer, možemo da napravimo integralni pirinač sa pasuljem i uz to bogatu mešanu salatu ili da napravimo pastu sa povrćem, čorbu sa sočivom, slatki krompir i tako dalje.

Od kojih biljaka možemo da dobijemo protein i da li je biljni protein kompletan?

Svako voće i povrće sadrži sve esencijalne aminokiseline što znači da protein možemo da dobijemo od svakog voća i povrća. Za sve informacije o proteinu poput šta su esencijalne aminokiseline, koja hrana je izvor esencijalnih aminokiselina, da li je biljni protein kompletan i da li biljni proteini moraju da se kombinuju, pročitaj članak Koja je razlika između biljnog i životinjskog proteina.

Koje vrste mahuna da jedemo?

Jedimo pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boraniju, soju, kikiriki, itd. Leblebije i kikiriki se obično smatraju kao orašasti plodovi, ali su zapravo mahuna. Možemo da pravimo svoje mahune ili da koristimo konzervirane mahune, ali kada koristimo konzervirane mahune onda gledajmo da ih dobri isperemo jer su pune sodijuma. Gledajmo da svaki dan pojedemo neku vrstu mahune.

Da li su mahune i integralne žitarice zdrava hrana pošto sadrže fitate?

Mahune i integralne žitarice su apsolutno zdrava hrana, a za više informacija o fitatima, pročitaj članak Fitinska kiselina: suprotno od svega što ste do sada čuli.

Koje zeleno lisnato povrće da jedemo?

Zeleno lisnato povrće je odličan izvor nitrata, gvožđa, kalcijuma i proteina. Da, proteina! Većina zelenog lisnatog povrća se kalorijski sadrži od 35 do 50 posto proteina, ali pošto je nisko u kalorijama, ne možemo da računamo samo na zelenilo za protein jer bi u tom slučaju morali da jedemo nekoliko kilograma zelenila na dan.

Zeleno lisnato povrće koje može da se jede su kelj, brokoli, blitva, spanać, celer, rukola, itd. Zelena salata je manje hranljiva u odnosu na navedene namirnice, ali je bolje nego ništa, zato samo napred. Ako išta, gledajmo da svakoga dana pojedemo barem šaku zelenila.

Zeleno lisnato povrće © USDA

Zeleno lisnato povrće © USDA

Kako da se organizujemo oko spremanja hrane kada pređemo na biljnu ishranu?

Jedna od ključnih stvari kada pređeš na biljnu ishranu je pripremanje određenih namirnica unapred za par dana. Da bi to bilo lako, potrebne su organizacija i planiranje unapred. Planiranje može da uštedi ne samo vreme i novac već ti takođe omogućava veliku fleksibilnost kada je u pitanju pripremanje hrane.

Namirnice koje je ključno stalno imati pripremljene u frižideru su žitarice i mahune jer one čine temelj svakodnevne celovite biljne ishrane. Kako to postići? Činjenica je da svaki put kada spremamo žitarice ili mahune, potrebno je da uložimo sat ili više svog vremena i kada već ulažemo toliko vremena, gledajmo da ga maksimalno iskoristimo tako što svaki put spremimo količinu za 3 do 5 dana. I tako ćeš u frižideru pri ruci uvek imati spremnu neku žitaricu i mahunarku s kojima možeš da praviš različite glavne obroke, salate, sendviče i slično.

Da li treba da koristimo biljno ulje tokom kuvanja ili jedenja?

Biljno ulje je 100% čista mast koja je izolovana i lišena većine zdravstvenih sastojaka i biljno ulje je gotovo nemoguće izbeći kada kupujemo neki prerađeni proizvod biljnog porekla ili kada smo u gradu, gostima ili na putovanju, ali zato kući umesto biljnog ulja možemo da koristimo celovite namirnice bogate zdravim biljnim mastima kao što su orašasti plodovi, semenke, avokado i masline. S tim rečenim, ukoliko i dalje želiš da koristiš biljno ulje tokom kuvanja i jedenja, prvo pročitaj članak Maslinovo ulje i ostala ulja: iznad kontradiktornosti.

Gde mogu da nađem recepte biljne ishrane?

Hiljade recepata biljne ishrane za doručak, ručak, večeru i međuobroke možeš da nađeš na sajtu NutritionStudies, sajtu Rouxbe i mnogim drugim sajtovima po internetu kao i u knjizi Vegan zdravo posno jelo za dušu, knjizi How not to Die Cookbook i mnogim drugim knjigama.

Šta da jedemo pre intenzivne sportske aktivnosti?

Nitrati koji se u velikim količinama nalaze u cvekli i zelenom lisnatom povrću proširuju arterije i tako omogućavaju da više krvi sa kiseonikom dođe do mišića. Nitrati takođe telu omogućavaju da izvuče više energije iz tog kiseonika, što je donedavno smatrano nemoguće. Cvekla povećava fizičku izdržljivost koristeći manje kiseonika. U drugim rečima, cvekla omogućava telu da značajno efikasnije proizvodi energiju.

Ni suplementi ni steroidi ne mogu da se uporede sa onim što cvekla može da učini – cvekla je prirodan steroid – zato kada se nađeš na pijaci, kaži, „Komšo, pošto steroidi?“ Za maksimalnu sportsku performansu, dva do tri sata pre intenzivne sportske aktivnosti pojedi jednu do tri cvekle. Ako ti treba energije tokom sportske aktivnosti, jedi urme.

Da li su keto dijeta i ishrana prema krvnim grupama slične celovitoj biljnoj ishrani?

Ne. Za više informacija o keto dijeti pročitaj članak Keto dijeta i dugoročni uticaj: odluči sam, a za više informacija o ishrani po krvnim grupama pročitaj članak Ishrana prema krvnim grupama: diskreditovana.

Da li su mediteranska dijeta i makrobiotička ishrana isto što i celovita biljna ishrana?

Ne. Mediteranska dijeta uključuje namirnice životinjskog porekla i redovnu upotrebu biljnog ulja. Makrobiotička ishrana takođe uključuje namirnice životinjskog porekla poput ribe i promoviše što manji unos voća. To je suprotno od celovite biljne ishrane.

Da li treba da solimo hranu tokom kuvanja ili jedenja?

So je neophodan hranljivi sastojak, ali svako povrće samo u sebi ima dovoljnu količinu soli za čovekove potrebe. Ljudi su živeli milionima godina bez soli dok se nije otkrilo da so produžava rok trajanja hrane. Onda su, na račun zdravlja, počeli da sole svu hranu da bi produžili rok trajanja. Danas se osim produživanja roka trajanja so koristi za poboljšavanje ukusa, no, to poboljšavanje ukusa nije bez posledica.

Ako imaš normalan pritisak i onda pojedeš jedan slani obrok, tvoj pritisak će se značajno povećati u naredna tri sata u odnosu na to kada pojedeš jedan neslani obrok. Ovaj skok pritiska se dešava većini ljudi na svetu, ali postoje izuzeci odnosno ljudi čiji je pritisak otporan na uticaje soli. Međutim, čak i onima čiji je pritisak otporan na uticaje soli, so supresira funkciju arterija. Samo par minuta nakon što pojedeš slani obrok, funkcija arterija se supresira i protok krvi se značajno smanji. U fizičkim aktivnostima to znači manji protok krvi, manji protok kiseonika, slablja performansa.

Ako soliš hranu, onda se višak vode zadržava u tvom telu i tvoje telo reaguje tako što podiže tvoj pritisak kako bi izbacilo višak soli i tečnosti iz tvog sistema. Tada tvoji bubrezi prekomerno rade i istrebljuju se jer su pod stalnim preopterećem da filtriraju višak soli i vode.

Kao što smo rekli, so poboljšava ukus i to je nešto čega niko ne želi da se odrekne, no, ukus se može poboljšati koristeći raznorazne kombinacije začina, sosova i kiselina poput limuna koje, kao i so, cepaju celularne zidove i time omogućavaju da se ukusi voća i povrća više istaknu.

Kada jedeš izvan kuće ili bilo kakav prerađeni proizvod osim celovitog voća i povrća, gotovo je nemoguće izbeći so, i to je u redu, ali ako kući ne želiš da prestaneš da soliš hranu onda barem gledaj da to ne bude više od 2,300 mg na dan po osobi.

Da li u mesu ima soli?

Da. Meso se prodaje po težini, a so zadržava vodu. Ako uzmeš meso poput piletine, napumpaš slanom vodom i pustiš da odstoji neko vreme onda ta piletina ubrzo upije tu vodu. Ovo može da se radi kako bi se povećala zarada za skoro 20%. Pošto se meso prodaje po težini, to je 20% profita sa minimalnim troškovima najjeftinije postojeće soli. Takođe je dobro biti svestan toga da kada pojedemo slanu hranu postajemo žedni i radi toga se na mnogim mestima nude besplatane slane gricke.

Kako da se naviknemo na nesoljenu hranu?

Za povećanje ukusa, umesto soli uvek može da se koristi kombinacija raznoraznih stvari kao što su limun, kumin, biber, luk, oregano, majčina dušica, kurkurma, ruzmarin, majoran, paprika, bosiljak, peršun i tako dalje. Limun i pomorandža, kao i so, cepaju ćelijske zidove drugog voća i povrća i omogućavaju da se ukus voća i povrća još više oslobodi i ispolji. Tako da sa prelivom koji sadrži kombinaciju začina poput bibera, kumina, bosiljka i malo limuna ili pomorandže, može da se oslobodi i poveća ukus bilo kakvog obroka ili salate sa voćem i povrćem. Jesi ikada čuo za pijane maline? Prelij samo malo limuna preko malina i ostavi da sat vremena odstoje u frižideru. To je moć limuna.

Kada prestanemo ili smanjimo koliko solimo hranu, potrebno je samo do četiri sedmice da nam se čulo ukusa promeni i vrati na urođeno stanje. Kada nam se čulo ukusa vrati na urođeno stanje, nesoljena i veoma malo soljena hrana će nam postati ukusnija. Počećemo da jače osećamo ukuse i nijanse raznorazne hrane. Takođe ćemo primetiti da smo sada više osetljivi na slanu hranu. I kada smo u restoranu, ukoliko osećamo potrebu, uvek možemo da zamolimo da nam ne sole hranu i ukoliko je to moguće, šef restorana će nam obično izaći u susret.

Da li su humus i falafel zdrava hrana?

Humus i falafel mogu da se naprave od raznih vrsta mahuna poput leblebije, pasulja ili sočiva, ali se obično prave od leblebije, a leblebija je mahuna i mahune su veoma zdrave. Ali koliko su humus i falafel zdravi zavisi od toga kako su napravljeni. Iako ukusan i zdrav humus može da se napravi sa vrlo malo ili nimalo soli i bez upotrebe dodatog biljnog ulja i šećera, često se pravi s dodatim biljnim uljem, šećerom i puno soli i iako ukusan i zdrav falafel može da se napravi sa vrlo malo ili nimalo soli i bez prženja u biljnom ulju, često se pravi s puno soli i pržen u biljnom ulju i često dolazi uz lepinju od belog brašna. Radi toga vodimo računa koliko često i kakav humus i falafel jedemo.

Da li je svako voće i povrće jednako nutritivno?

Ne. Voće i povrće se klasifikuje po nutrijentima, antioksidantima i kalorijama. Neke biljke su nutritivnije od drugih. Što više pigmenta neko voće ili povrće ima to više antioksidanata ima. Na primer, crveni kupus je hranljiviji od zelenog kupusa, braun pirinač je hranljiviji od belog pirinča, itd.

Zašto se slatki krompir naziva kraljem povrća?

Slatki krompir, takozvan batat, je toliko pun nutrijenata da se smatra kao najhranljivije povrće na svetu. Toliko je hranljiv da ga je NASA izabrala kao zvanična hrana za svoje buduće svemirske misije. Kora slatkog krompira sadrži deset puta veću količinu antioksidanata od ostatka krompira, zato ga uvek jedi s korom.

Međuobroci

Za međuobroke mogu da se jedu stvari poput voća, sendviča, gricki i orašastih plodova. Jedimo što više celovitog voća svakoga dana. Šaku bobičastog voća računajmo kao jednu voćku. Voće je hrana koja nam pored ostalih stvari daje energiju i antioksidante.

Šta ako stalno osećam glad kada se hranim biljnom ishranom?

Većina povrća je niska u kalorijama i zato je neophodno da se svakodnevna ishrana temelji na skrobnim namirnicama poput integralnih žitarica, mahuna, krompira i kukuruza. Za više informacija o tome kako uneti više energije na biljnoj ishranu, pročitaj članak Prešao si na biljnu ishranu i stalno se osećaš gladan.

Šta može da se desi ako jedemo pet do deset voćki na dan?

Voće je veoma zdravo i bogato nutrijentima, vitaminima, antioksidantima i vlaknima. Ako jedemo celovito voće onda uvek unosimo vlakna odnosno saobraćajce koji regulišu protok šećera. U celovitom voću je šećer spojen sa vlaknastim strukturama i to je savršeno delo majke prirode. Za više informacija o tome kako voće utiče na nas i šta može da se desi kada jedemo čak i 20 voćki na dan, pogledaj video snimak Koliko voća je previše voća.

Šta je uzrok dijabetesa?

Uzrok dijabetesa tipa 2 je mast. Mast u krvi se gomila u mišićnim ćelijama stvarajući toksične masne proizvode i slobodne radikale koji blokiraju insulin. Masti sprečavaju insulin da radi svoj posao odnosno da otvara vrata mišićnih ćelija kako bi energija mogla da pređe iz krvnih sudova u mišiće.

Za više informacija o tome, pogledaj snimak Preokretanje dijabetesa ishranom gde su ljudi preokrenuli svoj dijabetes tako što su prestali da jedu meso i sve životinjske proizvode uključujući mleko, jaja i mlečne proizvode i svu procesovanu hranu poput slatkiša, sokova, belog peciva, belog pirinča, bele testenine i počeli da svakoga dana vežbaju i jedu hranu poput mahuna, integralnih žitarica, zelenog lisnatog povrća i voća.

Da li ovo znači da treba da se odreknemo čokolade?

Čokolada manipuliše našim dopaminskim sistemom za nagrađivanje tako što veštački navodi naše mozgove da proizvode velike količine dopamina. Za detaljno objašnjenje kako čokolada i dopamin zaista funkcionišu, pročitaj članak Zašto je čokolada toliko ukusna.

Tečnost

Voda, čaj ili čisti kakao su dobri izbori. Od čajeva, najviše antioksidanata ima hibiskuj čaj pa zatim zeleni čaj.

Da li je zdravo piti smutije?

Digestivni proces počinje u ustima tako što se hrana koju žvaćemo meša sa anaerobnim bakterijama koje se nalaze na jeziku i tako telo dobija informacije o hrani koju jedemo. Kada žvaćemo hranu, tada vlakna u voću i povrću mogu da rade svoj posao i kontrolišu brzinu kojom se ugljeni hidrati odnosno šećer uliva u naše krvne sudove.

Gledajmo da nam se svakodnevna ishrana što više temelji na celovitom voću i povrću, međutim, ako će nam blendirani smutiji pomoći da konzumiramo više voća i povrća i manje nezdrave hrane onda samo napred, ali onda gledajmo da te smutije ne pijemo odjednom već da ih pijuckamo malo po malo oko 15 minuta koristeći slamčicu. Zašto? Zato što je struktura vlakna u blendiranom voću i povrću poremećena što znači da se šećer mnogo brže uliva u krvne sudove nego kada žvaćemo i jedemo celovito voće i povrće.

Da li treba da pijemo ceđene sokove?

Kada pojedemo celovitu voćku onda unosimo šećer koji je vezan za vlakna, a kada popijemo ceđeni sok onda unosimo šećer koji je lišen kompletnog vlakna i fitohemikalija koje su povezane sa vlaknom, i to ne šećer jedne voćke već mnogo više jer je za jednu čašu ceđenog soka potrebno nekoliko voćki. Kako sve to funkcioniše? Saznaj detaljno u članku Šta su vlakna i kakve sve praktične funkcije imaju? Razumimo kako ceđeni sokovi utiču na telo i gledajmo da ih konzumiramo što manje ili nimalo.

Šta su antioksidanti i šta su slobodni radikali?

Slobodni radikali su molekule kojima fali jedan elektron i to ih čini negativno naelektrisanim. Želeći da postanu neutralni i da imaju paran broj elektrona, slobodni radikali napadaju zdrave ćelije u telu tako što im otimaju elektron i zatim pretvaraju u slobodne radikale koji onda napadaju druge zdrave ćelije i tako dalje. To je lančana reakcija koja se zove oksidativni stres. Antioksidanti su supstance koje štite zdrave ćelije od slobodnih radikala. Antioksidante zamislimo kao telohranitelje koji nas čuvaju od slobodnih radikala odnosno od bolesti.

Naše telo proizvodi antioksidante za svoju sopstvenu zaštitu od normalne količine slobodnih radikala, ali šta ako se redovno nerviramo ili živimo u zagađenoj okolini kao mnogi ljudi u gradskim okolinama? Onda treba da pomognemo svom telu tako što dnevno unosimo antioksidante kroz voće i povrće.

Antioksidanti © matija.rs

Antioksidanti © matija.rs

Koliko antioksidanata ima u voću, povrću i životinjskoj hrani?

Zahvaljujući najvećem istraživanju o antioksidantima u istoriji, sada znamo koliko antioksidanata ima u više od 3100 različitih namirnica biljnog i životinjskog porekla. U odnosu na voće i povrće, životinjska hrana gotovo nema antioksidanata. Voće i povrće po proseku ima 11570 mikromola antioksidanata na 100 grama dok meso ima 180 mikromola antioksidanata na 100 grama, što znači da voće i povrće ima 64 puta više antioksidanata od mesa. Dok svako voće i povrće ima puno antioksidanata, začini i bobičasto voće poput borovnice, kupina, malina, jagoda i trešanja sadrže najviše antioksidanata. Samo 100 grama borovnice sadrži 5000 mikromola antioksidanata.

Da li treba da pijemo kravlje mleko ili mleko neke druge životinje?

Mnogi ljudi nisu svesni toga da krava mora da zatrudni da bi mogla da proizvodi mleko. To mleko je namenjeno jednom malom teletu da brzo preraste u veliku kravu i kravlje mleko sadrži 33.6 grama aminokiselina po litru dok ljudsko mleko sadrži 8.5 grama aminokiselina po litru. To znači da kada pijemo kravlje mleko, unosimo četiri puta više proteina i hormona nego što nam je namenjeno. Sledeća tabela iz jednog iztraživanja prikazuje količinu aminokiselina u ljudskom mleku i mleku nekih životinja.

Primati
Aminokiselina u mleku g/L
Ljudi
8.5
Šimpanza
9.2
Gorila
11.5
Babun
11.6

 

Druge životinje
Aminokiselina u mleku g/L
Konj
15.8
Koza
25.7
Lama
29.6
Krava
33.6
Svinja
35.0
Slon
37.1
Ovca
54.1
Mačka
75.7
Pacov
86.9

Ako ne pijemo kravlje mleko ili druge mlečne proizvode, odakle onda možemo da dobijemo kalcijum?

Krave su samo posrednici kalcijuma. Svi zdrastveni sastojci, osim vitamina D, dolaze iz zemlje i sav kalcijum koji se nalazi u mleku jedne krave je dobijen kroz biljke koje je ta krava pojela. Kalcijum se nalazi u svakom voću i povrću i zato umesto mlečnih proizvoda gledajmo da svakodnevno jedemo zeleno lisnato povrće poput kelja, brokolija ili blitve i mahune, orašaste plodove i voće.

Da li postoje informacije o trudnoći na biljnoj ishrani?

Postoje. Udruženje lekara za odgovornu medicinu (Physicians Committee for Responsible Medicine / PCRM) je napravilo odličnu sekciju na svom sajtu sa informacijama o trudnoći na biljnoj ishrani.

Vitamini

Svi zdrastveni sastojci na ovoj planeti dolaze od sunca ili iz zemlje. Vitamin D dobijaš kada sunčani zraci dotaknu tvoju kožu. Svi ostali zdrastveni sastojci – vitamini, minerali i ostalo – dolaze iz zemlje. Nema drugog izvora. Sunce i Majka Zemlja.

Da li uz voće i povrće treba da uzimamo suplemente?

Od celovitog voća i povrća mogu da se dobiju svi potrebni nutrijenti osim vitamina D koji se dobija od sunca i vitamina B12 o kojem ćemo kasnije detaljnije pričati. Suplementi su puni rizika i posledica i izolovani nutrijenti u suplementima ne funkcionišu na isti način kao nutrijenti koji su prirodno upakovani u celovitom voću i povrću. Ako imamo nedostatak nekog nutrijenta, to je znak da treba da ispravimo nešto u svojoj ishrani i načinu života, a ne da nastavimo da živimo i jedemo nezdravo i da taj nedostatak čitav život zakrpljujemo izolovanim nutrijentima u suplementima.

Zašto ljudi koji se hrane isključivo biljnom ishranom treba da uzimaju vitamin B12?

Vitamin B12 ne prave ni životinje ni ljudi već mikroorganizmi koji se nalaze u crevima životinja i ljudi. Voda i biljke oplođene sa prirodnim životinjskim (ili ljudskim đubrivom) imaju na sebi tragove vitamina B12. Tako su ljudi nekada unosili vitamin B12, kroz vodu i kroz biljke, ali više ne, jer živimo u drugačijim, industrijalizovanim okolnostima s hemikalijama i radi toga je potrebno da na neki drugi način unosimo vitamin B12. To možemo da učinimo na tri načina.

Prvi način je da gajimo svoju organičnu hranu sa životinjskim (ili ljudskim) đubrivom bez hemikalija i to voće i povrće će na sebi imati tragove vitamina B12. Drugi način je da jedemo hranu koja je obogaćena vitaminom B12. Treći način kroz koji može da se dobije je kroz suplemente. To je način na koji ja dobijam vitamin B12 i to je jedini suplement koji ljudi koji se hrane isključivo biljnom ishranom treba da uzimaju. S tim rečenim, možemo da zaključimo da vitamin B12 nije problem biljne ishrane već problem modernog društva.

Više informacija o vitaminu B12 se može naći na sajtu NutritionFacts.

Šta su Omega-3 i 6 masne kiseline i šta je ALA, EPA i DHA?

Ljudsko telo može da proizvodi sve vrste masnih kiselina osim dve koje igraju važnu ulogu u našem zdravlju i koje moramo da unosimo kroz hranu. Te dve masne kiseline su Omega-6 koja je proinflamatorna i Omega-3 koja je antiinflamatorna. Oboje Omega-6 i Omega-3 su nam neophodne za održavanje zdravlja u telu.

Tri vrste Omega-3 masnih kiselina su ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikosapentenska kiselina) i DHA (dokosaheksenska kiselina). Našem i telu su potrebne Omega-3 masne kiseline u obliku EPA i DHA. Kako se dobijaju? Biljke sadrže Omega-3 masne kiseline u ALA obliku koje mi pojedemo i onda ih naše telo konvertuje u EPA i DHA.

Cilj je da se što više teži ka teoretski idealnom odnosu unešene količine Omega-3 i Omega-6 što je 1:1 jer veliki disbalans poput 1:16 koji se često dešava s ishranom bogatom životinjskim proizvodima dovodi do inflamatornog stanja. Biljke koje su bogate Omega-3 masnim kiselinama su laneno seme, čia seme, orasi i zeleno lisnato povrće. Gledaj da jedeš jednu do dve kašike mlevenog lanenog semena na dan i to se lako može staviti i pojesti uz kašu ili salatu.

Fizička aktivnost

Svaki dan gledajmo da se bavimo nekom fizičkom aktivnošću. To može biti bilo šta, pa čak i hodanje. Iskoristimo pauzu na poslu za neku fizičku aktivnost poput hodanja, trčanja, plivanja ili joge. Ako imamo priliku, uzemljimo se, a to možemo da postignemo hodajući bosi po zemlji ili plivanjem. Nauka tvrdi da stopala imaju preko 200.000 nervnih završetaka koje naše telo koristi da komunicira sa zemljom odnosno tlom na kojem se nalazimo.

Zemlja nas snadbeva svojim beskonačnim elektronima, na sličan način kao što to rade antioksidanti u voću i povrću. Ako imamo baštu, radimo u njoj bosi. Ako smo u parku, ponekad možemo da šetamo bosi. Ako smo na moru, kupajmo se ili zabodimo noge u pesak ili more. Svaki put kada se uzemljivo naše telo biva preplavljeno elektronima koji neutraliziju slobodne radikale koji napadaju naš imunitet.

Večera

Za večeru možeš da jedeš mešanu salatu koja se temelji na zelenom lisnatom povrću. Možeš pojesti i ostatke od ručka. To sve zavisi od tebe, koliko si gladan, fizički aktivan, kakav ti je metabolizam i koja hrana tebi lično odgovara kao zadnji obrok dana. Sam ćeš steknuti osećaj i znaćeš ako ti za večeru odgovara samo jedna bogata salata ili ako možeš da pojedeš nešto drugo.

Mešana salata sa orašastim plodovima i lanenim semenom © Hejli Bilješković

Mešana salata sa orašastim plodovima i lanenim semenom © Hejli Bilješković

Šta ako smo u gradu i nemamo mnogo izbora hrane?

Danas postoji sve više i više veganskih restorana, ali takođe sve više i više restorana u svoje jelovnike ubacuje biljne obroke. No, čak i da neki restoran nema biljne obroke, u gotovo bilo kojem restoranu uvek možemo da naručimo rižoto sa povrćem ili pečurkama i salatu ili da konobaru kažemo, „Dajte mi pirinač ili pastu i na vrh stavite svo povrće koje imate u kuhinji.“ To je sasvim u redu i jedan biljni obrok koji sadrži više prerađenih namirnica je beznačajan ako nam se svakodnevna ishrana temelji na mahunama, integralnim žitaricama, zelenom lisnatom povrću, voću i orašastim plodovima.

Gde mogu da nađem veganske restorane i prodavnice biljne ishrane?

Možeš da ih nađeš na sajtu HappyCow koji ima veliku bazu podataka veganskih restorana i prodavnica biljne hrane širom sveta.

Kako da se naviknem na celovitu biljnu ishranu odnosno vegansku ishranu kada obožavam meso?

Nakon mesec dana na celovitoj biljnoj ishrani, tvoj mozak će povezati činjenicu da je razlog što se bolje osećaš to što se hraniš isključivo voćem i povrćem. Kada tvoj mozak to poveže, onda će ti sam pogled na neki biljni obrok prouzrokovati lučenje pljuvačke u ustima. Od tada ćeš sasvim normalno imati želju da jedeš raznovrsne i nutritivno bogate biljne obroke dok te meso i miris mesa više neće privlačiti. Ali zapamti, kao što smo rekli, sve u životu je tranzicija pa čak i prelazak na celovitu biljnu ishranu.

Posle večere

Gledaj da u zadnjih sat vremena pre spavanja pogasiš svu elektroniku i polako počneš da se pripremaš za san. Elektronika i svetlo inhibiraju produkciju melatonina, a melatonin je hemikalija koju telo počne da luči naveče i koja tvom telu daje doznanja da je noć i da je vreme za spavanje. Pogasi sva svetla, ugasi ruter ako ti je u spavaćoj sobi, zatvori ruletne ako neko jako svetlo sa ulice bije u spavaću sobu i pogasi ili udalji elektroniku od svog kreveta.

Gde mogu da saznam više o biljnoj ishrani?

Možeš da pročitaš ostale članke na ovom sajtu, svratiš na jedno predavanje, pročitaš knjigu Kako doživeti stotu i knjigu Moć ishrane, posetiš sajt NutritionFacts.org i pogledaš film The Game Changers i film Cowspiracy.

Šta dobijam ako se hranim celovitom biljnom ishranom?

  • Sebi omogućavaš kvalitetniji, zdraviji i duži život
  • Sprečavaš eksploataciju i ubijanje milijardi životinja
  • Doprinosiš ka drastično manjem zagađenju planete i emisiji gasova staklene bašte
  • Imaš povišenu energiju i višestruko poboljšanje u fizičkoj performansi i izdržljivosti
  • Kakiš mnogo bolje

Šta još mogu da radim pored toga što se hranim celovitom biljnom ishranom?

Zdrava ishrana je samo jedan od elemenata zdravog života. Za zdrav život potrebni su i drugi elementi kao fizička aktivnost, zahvalnost, praštanje, ljubav i upravljanje stresom. Smejimo se i nasmejimo nekoga svakoga dana. Pokušajmo da i u teškim situacijama vidimo i izvučemo nešto pozitivno. Postanimo gospodari svog uma i naučimo kako da upravljamo svojim mislima i stresom. Ne okrivljujmo, i ako nam ponekad izmakne, onda oprostimo. I hodajmo, plivajmo, trčimo, penjimo, skačimo, plešimo!

Like it?
  • 1.2K

Ovaj članak je takođe dostupan na: en