Praktičan vodič za celovitu biljnu ishranu

Voće i povrće @ AntonMatyukha

Voće i povrće @ AntonMatyukha

Biljna ishrana je za mnoge nepoznanica i ko god se odluči da pređe na ovu ishranu može imati dosta pitanja poput odakle dobiti sav protein, da li je voće zdravo, šta jesti za različite obroke, gde naći recepte biljne ishrane i slično. U ovom vodiču, naći ćeš odgovore na sva ta i mnoga druga pitanja koja će ti nadam se omogućiti da uspešno pređeš na celovitu biljnu ishranu i počneš da živiš značajno zdravijim životom.

Pre doručka

Čim otvoriš oči i ustaneš iz kreveta, popij čašu vode, zatim odradi svoju jutarnju rutinu bila to meditacija, joga, plivanje, trčanje, istezanje ili nešto drugo i onda tek nakon što završiš svoju jutarnju rutinu, uključi svoj telefon jer ako telefon uključiš odmah nakon što se probudiš i dan počneš sa čitanjem vesti i poruka onda postaješ reaktor, lišiš se svoje urođene sposobnosti da kreiraš tempo svog dana i dozvoljavaš da ti dan počne reagovanjem na tuđe kreacije.

Da li je celovita biljna ishrana isto što i veganska ishrana?

Može da bude isto, ali i ne mora. Veganska hrana znači hrana koja ne sadrži životinjske proizvode, ali ne znači da je automatski zdrava hrana. Moguće je jesti mnoge rafinisane namirnice koje spadaju pod vegansku ishranu, a ne podstiču ljudsko zdravlje.

Celovita biljna ishrana, pravilna biljna ishrana i pravilna veganska ishrana su sve termini za jednu istu ishranu koja se što više temelji na celovitim biljkama poput voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i zelenog lisnatog povrća i što manje na rafinisanim biljnim proizvodima, a isključuje meso, jaja i mlečne proizvode. Za više informacija, pročitaj članak Šta je prava zdrava hrana i koja je razlika između vegetarijanske, veganske i celovite biljne ishrane.

Da li treba jesti sve ili ništa?

Svrha ishrane nije takmičenje već optimalno zdravlje i prosperitet i radi toga treba da budemo svesni da nam opcija nije samo da se odreknemo svega ili ničega. Važan je temelj i da težimo da iz dana u dan konzumiramo hranu koja se što više temelji na celovitoj biljnoj ishrani, a što manje na rafinisanim biljnim proizvodima.

Doručak

Pojedi jednu činiju kaše sa voćem, a dobrodošlo je i povrće. U članku Kako napraviti ukusan biljni doručak za 3 minuta možeš vizuelno da vidiš kako se pravi kaša i primere sastojaka koji mogu da se upotrebljuju.

Da li je zdravo piti smutije?

Digestivni proces počinje u ustima tako što se hrana koju žvaćeš meša sa anaerobnim bakterijama koje se nalaze na tvom jeziku i tako tvoje telo dobija informacije o hrani koju počinješ da jedeš. Kada žvaćeš hranu, tada vlakna u voću i povrću mogu da rade svoj posao i kontrolišu brzinu kojom se ugljeni hidrati odnosno šećer uliva u tvoje krvne sudove.

Gledaj da ti se svakodnevna ishrana što više temelji na celovitom voću i povrću, međutim, ako će ti blendirani sokovi omogućiti da konzumiraš manje nezdrave hrane i više voća i povrća nego inače i ako želiš da ih svakodnevno konzumiraš onda gledaj da ih ne piješ odjednom već da ih pijuckaš malo po malo oko 15 minuta koristeći slamčicu. Zašto? Zato što je struktura vlakna u blendiranom voću i povrću poremećena što znači da se šećer mnogo brže uliva u krvne sudove nego kada jedeš celovito voće i povrće.

Da li treba da pijem ceđene sokove?

Kada pojedeš celovitu voćku onda unosiš šećer koji je vezan za vlakna, a kada popiješ ceđeni sok onda unosiš šećer koji je lišen kompletnog vlakna i fitohemikalija koje su povezane sa vlaknom, i to ne šećer jedne voćke već mnogo više jer je za jednu čašu ceđenog soka potrebno nekoliko voćki. Kako sve to funkcioniše? Saznaj detaljno u članku „Šta su vlakna i kakve sve praktične funkcije imaju?“ Razumi šta ti ceđeni sokovi rade telu i gledaj da ih konzumiraš što manje ili nimalo.

Koje zeleno lisnato povrće da jedem?

Zeleno lisnato povrće je odličan izvor nitrata, gvožđa, kalcijuma i proteina. Da, proteina! Većina zelenog lisnatog povrća se sadrži od 35 do 50 posto proteina, ali pošto je nisko u kalorijama, ne možeš da računaš samo na to za protein jer bi u tom slučaju trebala da jedeš nekoliko kilograma na dan.

Zeleno lisnato povrće koje može da se jede su kelj, brokoli, blitva, spanać, celer, rukola, itd. Zelena salata je malo hranljiva u odnosu na navedene namirnice, ali je i to bolje od ništa, zato samo napred. Ako išta, vidi da svakoga dana pojedeš barem šaku zelenila.

Zeleno lisnato povrće © USDA

Zeleno lisnato povrće © USDA

Da li da jedem samo celovito voće ili mogu i suvo?

Jedi celovito voće. Suvo voće je lišeno skoro kompletne količine svog soka i radi toga je zapremina jedne suve voćke mnogo manja od jedne celovite voćke. Priroda je inteligentno oblikovala svako celovito voće tako da je odnos zapremine i šećera uvek u balansu. Kada se zasitiš od celovitog voća onda istovremeno znaš da si unela onoliko šećera koliko je priroda namenila da se sa tom voćkom unese.

Međutim, kada jedeš suvo voće onda možeš da pojedeš mnogo više voćki i time uneseš mnogo više šećera nego što je prirodno namenjeno za jedan obrok. Jedan prost primer je da ti je potrebno oko pet celovitih šljiva da bi se zasitila dok ti je sa suvim šljivama potrebno čak i do 15 komada, a to sadrži preveliku količinu šećera za pojesti u jednoj porciji.

Ako ponekad želiš da napraviš nešto slatko ili ideš na neko putovanje ili planinarenje gde neko vreme nećeš imati mogućnost da nabaviš hranu i gde hrana koju poneseš treba da istraje nekoliko dana, onda u tom slučaju ponesi i jedi suvo voće. Inače je suvo voće takođe često kandirano šećerom koji nije povezan sa vlaknom i to je još jedan razlog da jedeš celovito voće.

Da li treba da jedem orašaste plodove?

Da. Orašasti plodovi su tako zdravi, puni vitamina, antioksidanata, vlakna i sve masti u orašastim plodovima ne samo da su zdrave već olakšavaju apsorbciju hranljivih sastojaka svih drugih stvari koje unosiš. Jedi šaku orašastih plodova svakoga dana.

Mešani orašasti plodovi i kikiriki © Hejli Bilješković

Mešani orašasti plodovi i kikiriki © Hejli Bilješković

Da li treba da jedem jaja pošto mnogi ljudi tvrde da su jaja mnogo zdrava i da imaju kompletan protein?

Od sve hrane, jaja sadrže najviše holesterola. Jaja su toliko nezdrava i štetna da ko god pojede samo tri ili više jaja sedmično značajno povećava gomilanje plaka u svojim karotidnim arterijama koje vode do mozga. Taj plak godinama začepljava arterije i što se više plaka nakupi to veća šansa moždanog udara, srčanog udara ili smrti.

Što se tiče proteina, sav protein koji dobiješ od jaja možeš da dobiješ direktno od biljaka i to bez mnogobrojnih loših stvari koje dobiješ kada pojedeš jaja. Protein koji se dobije od jaja dolazi uz mnogo loših posledica o kojima možeš da saznaš u sledećim snimcima: Jaja i cigarete u aterosklerozi, Jaja i funkcija arterijaKako upravni odbor industrije jaja kreira zavaravajuće studije.

Koji hleb da jedem?

Jedi integralni hleb koji je napravljen od celog zrna žitarice i bez kvasca ili sa što manje kvasca. Celo zrno svake žitarice na planeti sadrži tri komponente: klicu, mekinju i endospermu. Klica sadrži protein, B vitamine, minerale i zdrave masti. Mekinja sadrži antioksidante, B vitamine, vlakno i gvožđe. Endosperma sadrži većinom samo ugljene hidrate odnosno praktično samo šećer.

Belo brašno, kao i beli pirinač, je lišeno mekinje i klice, što znači da je lišeno vlakna i gotovo svih zdrastvenih sastojaka. Pošto je lišeno vlakna, kada se pojede, pecivo od belog brašna lako prolazi kroz digestivni sistem i ide direktno u krvne sudove gde izaziva nagli porast nivoa šećera u krvi što može dovesti do oštećenja unutrašnjih organa kao što su pankreas, bubrezi, nervi i oči.

Koja hrana spada pod žitarice?

Amarant
Bulgur
Heljda
Ječam
Kinoa
Lan
Ovas
Pirinač
Proso
Pšenica
Raž
Spelta

Koja je prava cena hrane?

Prava cena hrane nije samo onolika koliko za nju novčano platiš već koliko za nju platiš sveukupno – zdrastveno, novčano, energetski i vremenski. Dok te neka zdrava namirnica na kasi u prodavnici novčano košta malo više, ona te zato verovatno neće koštati ništa kasnije u životu dok ćete neka nezdrava namirnica novčano koštati manje na kasi, ali zato verovatno više zdravlja, oštećenja organa, izgubljenog vremena radi nedostatka energije i glavobolja i troškova za doktorske posete i lekove kasnije u životu.

Zar voće i povrće odnosno zdrava hrana nije skuplja od mesa i nezdrave hrane?

Ne. Uzmimo za primer lešnike, jednu od najskupljih stvari biljne hrane, koji koštaju oko 10 evra po kilogramu i meso koje košta 5 evra po kilogramu. Za jedan obrok ti je potrebno 350 grama mesa. Recimo da samo jednom dnevno jedeš meso to znači da te samo meso košta 1,75 evra na dan odnosno 52,50 evra mesečno. Za jedan dan ti je potrebno 30 grama lešnika odnosno 20 komada lešnika što znači da te lešnik košta 0.30 evra na dan odnosno 9 evra mesečno. Ovo je bio primer sa jednom od najskupljih stvari iz biljnog sveta. Sve ostalo košta mnogo manje.

Pasulj košta oko 3 evra po kilogramu, a od jednog kilograma sirovog pasulja se napravi tri kilograma kuvanog pasulja. Za jedan obrok ti je potrebno 200 grama pasulja što te košta 0,20 evra na dan ili 6 evra mesečno. Tako da, ne samo da je prava zdrava hrana jeftinija već je nekoliko puta jeftinija od nezdrave hrane.

Koje vrste mahunarki da jedem?

Jedi pasulj, sočivo, leblebije, grašak, boraniju, soju, kikiriki, itd. Leblebije i kikiriki se obično smatraju kao orašasti plodovi, ali su zapravo mahunarke. Možeš da praviš svoje mahunarke ili da koristiš konzervirane mahunarke iz prodavnice. Ako koristiš konzervirane mahunarke onda ih dobro isperi jer su pune sodijuma i stavi u činiju za hranu sa poklopcem. Jedi mahunarke svaki dan uz što više obroka.

Vitamini

Svi zdrastveni sastojci na ovoj planeti dolaze od sunca ili iz zemlje. Vitamin D dobijaš kada sunčani zraci dotaknu tvoju kožu. Svi ostali zdrastveni sastojci – vitamini, minerali i ostalo – dolaze iz zemlje. Nema drugog izvora. Sunce i Majka Zemlja.

Da li uz voće i povrće treba da uzimam suplemente?

Sve zdrastvene sastojke, osim vitamina B12 o kojem ćemo kasnije detaljnije pričati, uzimaj direktno od celovitog voća i povrća i ne zamenjuj voće i povrće sa suplementima. Suplementi nisu prirodni, puni su rizika i posledica i izolovani nutrijenti u suplementima ne funkcioniše na isti način kao nutrijenti koji su prirodno upakovani u celovitom voću i povrću. Ako ti nešto fali, to je znak da nešto treba da ispraviš u ishrani i načinu života, a ne da nastaviš da živiš i jedeš nezdravo i da nedostatak u nutrijentima zakrpljuješ suplementima.

Zašto ljudi koji se hrane isključivo biljnom ishranom treba da uzimaju vitamin B12?

Vitamin B12 ne prave ni životinje ni ljudi već mikroorganizmi koji se nalaze u crevima životinja i ljudi. Voda i biljke oplođene sa prirodnim životinjskim ili ljudskim đubrivom imaju na sebi tragove vitamina B12. Tako su ljudi nekada unosili vitamin B12, kroz vodu i kroz biljke, ali više ne, jer živimo u drugačijim, industrijalizovanim okolnostima s hemikalijama i radi toga je potrebno da na neki drugi način unosiš vitamin B12. To možeš da radiš na tri načina.

Prvi način je da gajiš svoju organičnu hranu sa životinjskim ili tvojim đubrivom bez hemikalija i to voće i povrće će na sebi imati tragove vitamina B12. Drugi način je da jedeš hranu koja je obogaćena vitaminom B12. Treći način kroz koji može da se dobije je kroz suplemente. Ja na taj način dobijam vitamin B12, uzimam jednu pilulu od 2500 mikrograma/mcg/μg nedeljno i to me sveukpuno košta manje od 10 evra godišnje. I to je jedini suplement koji uzimam. Dakle, vitamin B12 nije problem biljne ishrane već modernog društva.

Šta su Omega-3 i 6 masne kiseline i šta je ALA, EPA i DHA?

Tvoje telo može da proizvodi sve vrste masnih kiselina osim dve koje igraju važnu ulogu u tvom zdravlju i koje moraš da unosiš kroz hranu. Te dve masne kiseline su Omega-6 koja je proinflamatorna i Omega-3 koja je antiinflamatorna. Oboje Omega-6 i Omega-3 su nam neophodne za održavanje zdravlja u telu.

Tri vrste Omega-3 masnih kiselina su ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikosapentenska kiselina) i DHA (dokosaheksenska kiselina). Tvom mozgu i telu su potrebne Omega-3 masne kiseline u obliku EPA i DHA. Kako se dobijaju? Biljke sadrže Omega-3 masne kiseline u ALA obliku koje ti pojedeš i onda ih tvoje telo konvertuje u EPA i DHA.

Cilj je da se što više teži ka teoretski idealnom odnosu unešene količine Omega-3 i Omega-6 što je 1:1 jer veliki disbalans poput 1:16 koji se često dešava s ishranom bogatom životinjskim proizvodima dovodi do inflamatornog stanja. Biljke koje su bogate Omega-3 masnim kiselinama su laneno seme, čia seme, orasi i zeleno lisnato povrće. Jedna do dve kašike mlevenog lanenog semena, šaka zelenila i par oraha iz dana u dan.

Ručak

Za ručak možeš da kombinuješ žitarice i mahunarke i da uz to pojedeš salatu. Na primer, možeš da napraviš integralni pirinač sa pasuljem i uz to bogatu mešanu salatu ili da napraviš pastu sa povrćem, čorbu sa sočivom, kinou sa povrćem, slatki krompir i tako dalje.

Kako da unesem potrebnu količinu proteina samo kroz voće i povrće?

Svako voće i povrće sadrži sve esencijalne aminokiseline što znači da kompletan protein dobijaš od svakog voća i povrća. Za ljude čija se svakodnevna ishrana temelji na celovitoj biljnoj ishrani je nemoguće imati nedostatak proteina. Za više informacija o biljnom proteinu, pročitaj članak Koja je razlika između biljnog i životinjskog proteina.

Kako da se organizujem oko spremanja hrane kada pređem na biljnu ishranu?

Jedna od ključnih stvari kada pređeš na biljnu ishranu je pripremanje određenih namirnica unapred za par dana. Da bi to bilo lako, potrebne su organizacija i planiranje unapred. Planiranje može da uštedi ne samo vreme i novac već ti takođe omogućava veliku fleksibilnost kada je u pitanju pripremanje hrane.

Namirnice koje je ključno stalno imati pripremljene u frižideru su žitarice i mahunarke jer one čine temelj svakodnevne celovite biljne ishrane. Kako to postići? Svaki put kada se žitarice ili mahunarke spremaju, potrebno je da uložiš sat ili više svog vremena i kada već ulažeš toliko svog vremena, iskoristi ga maksimalno tako što ćeš svaki put da spremiš količinu za 3-5 dana. I tako ćeš u frižideru pri ruci uvek imati neku žitaricu i mahunarku s kojima možeš da praviš različite glavne obroke, salate, sendviče i slično.

Da li treba da koristim ulje tokom kuvanja ili jedenja?

Ulje je najkaloričnija hrana na planeti i sastoji se od 100% čiste masti koja je izolovana i lišena većine zdrastvenih sastojaka. Samo jedna kašika ulja sadrži čak 120 kalorija čiste masti. Svako ulje uključujući i maslinovo ulje šteti endotelu, unutrašnjem omotaču arterija, i ta povreda je kapija koja vodi do vaskularnih bolesti.

Da li je biljna ishrana dosadna i neukusna?

Nasuprot! Biljna ishrana nije samo tanjir sa piramidom od izrendanog sirovog kupusa i šargarepe već je ishrana bogata raznovrsnim mahunarkama, žitaricama, zelenilom, voćem, začinima, orašastim plodovima, semenkama i ostalim biljnim namirnicama. Supe, čorbe, kaše, rižoto, burgeri, burito, namazi, sendviči, salate, sosovi, testenina, prilozi, deserti, hiljade kombinacija i ukusa. Njam!

Biljna ishrana @ marilyna

Biljna ishrana @ marilyna

Gde mogu da nađem recepte biljne ishrane?

Hiljade recepata biljne ishrane za doručak, ručak, večeru i međuobroke možeš da nađeš na sajtu NutritionStudies, sajtu Rouxbe, knjizi How not to Die Cookbook i mnogim drugim sajtovima i knjigama širom sveta.

Šta da jedem pre intenzivne sportske aktivnosti?

Nitrati koji se u velikim količinama nalaze u cvekli i zelenom lisnatom povrću proširuju tvoje arterije i tako omogućavaju da više krvi sa kiseonikom dođe do tvojih mišića. Nitrati takođe tvom telu omogućavaju da izvuče više energije iz tog kiseonika – ovo je do nedavno smatrano nemogućim. Cvekla povećava tvoju fizičku izdržljivost koristeći manje kiseonika. U drugim rečima, cvekla omogućava tvom telu da značajno efikasnije proizvodi energiju.

Ni suplementi ni steroidi ne mogu da se uporede sa onim što cvekla može da učini – cvekla je prirodan steroid – zato kada se nađeš na pijaci, kaži, „Komšo, pošto steroidi?“ Za maksimalnu sportsku performansu, dva do tri sata pre intenzivne sportske aktivnosti pojedi tri sirove cvekle sa veličinom prečnika oko 7.5 cm. Pola sata do sat vremena pre sportske aktivnosti pojedi bananu ili nekoliko urmi. I zapamti da tokom celog dana piješ tečnosti.

Da li treba da solim hranu tokom kuvanja ili jedenja?

So je neophodan hranljivi sastojak, ali svako povrće samo u sebi ima dovoljnu količinu soli za čovekove potrebe. Ljudi su živeli milionima godina bez soli dok se nije otkrilo da so produžava rok trajanja hrane. Onda su, na račun zdravlja, počeli da sole svu hranu da bi produžili rok trajanja. Danas se osim produživanja roka trajanja so koristi za poboljšavanje ukusa, no, to poboljšavanje ukusa nije bez posledica.

Ako imaš normalan pritisak i onda pojedeš jedan slani obrok, tvoj pritisak će se značajno povećati u naredna tri sata u odnosu na to kada pojedeš jedan neslani obrok. Ovaj skok pritiska se dešava većini ljudi na svetu, ali postoje izuzeci odnosno ljudi čiji je pritisak otporan na uticaje soli. Međutim, čak i onima čiji je pritisak otporan na uticaje soli, so supresira funkciju arterija. Samo par minuta nakon što pojedeš slani obrok, funkcija arterija se supresira i protok krvi se značajno smanji. U fizičkim aktivnostima to znači manji protok krvi, manji protok kiseonika, slablja performansa.

Ako soliš hranu, onda se višak vode zadržava u tvom telu i tvoje telo reaguje tako što podiže tvoj pritisak kako bi izbacilo višak soli i tečnosti iz tvog sistema. Tada tvoji bubrezi prekomerno rade i istrebljuju se jer su pod stalnim preopterećem da filtriraju višak soli i vode.

Kao što smo rekli, so poboljšava ukus i to je nešto čega niko ne želi da se odrekne, no, ukus se može poboljšati koristeći raznorazne kombinacije začina, sosova i kiselina poput limuna koje, kao i so, cepaju celularne zidove i time omogućavaju da se ukusi voća i povrća više istaknu.

Kada jedeš izvan kuće ili bilo kakav proizvod osim celovitog voća i povrća, gotovo je nemoguće izbeći so, i to je u redu, ali ako kući ne želiš da prestaneš da soliš hranu, onda barem vidi da to ne bude više od 2,3 mg na dan po osobi, što dođe jedan prstohvat.

Da li u mesu ima soli?

Da! Meso se prodaje po težini, a so zadržava vodu. Ako napumpaš meso slanom vodom i pustiš da odstoji neko vreme onda to meso ubrzo, radi soli, upije tu vodu. Ovo može da se radi kako bi se uvećala zarada za skoro 20%. Pošto se meso prodaje po težini, to je 20% profita sa minimalnim troškovima najjeftinije postojeće soli.

Znamo da kada pojedemo slanu hranu onda postajemo žedni i radi toga se u mnogim mestima nude besplatane slane gricke. Koja hrana je napunjena sa najviše soli? Piletina. Industrija koja proizvodi piletinu ubrizgava trupove piletine sa slanom vodom kako bi veštački povećala njihovu težinu i onda ih posle toga još obeležavaju 100% prirodnim.

Kako da se naviknem na neslanu hranu?

Potrebno je samo do četiri sedmice da se tvoje čulo ukusa promeni i vrati na urođeno stanje. Kada se čulo ukusa vrati na urođeno stanje, nesoljena hrana će ti postati ukusnija. Počećeš da jače osećaš ukuse i nijanse raznorazne hrane. Takođe ćeš primetiti da si sada više osetljiva na slanu hranu. I kada si u restoranu, ukoliko osećaš potrebu, uvek možeš da zamoliš da tvoju hranu ne sole i obično će ti šef restorana izaći u susret ukoliko je to moguće.

Umesto soli možeš da koristiš milion drugih stvari za povećanje ukusa kao što su limun, biber, luk, majčina dušica, kurkurma, ruzmarin, majoran, paprika, bosiljak, peršun i tako dalje.

Da li su humus i falafel zdrava hrana?

I humus i falafel su hrana čiji je glavni sastojak leblebija, a leblebija je mahunarka i mahunarke treba da jedeš svaki dan. Koliko su humus i falafel zdravi zavisi od toga kako su napravljeni. Iako oboje mogu da se naprave da budu ukusnu bez ulja i soli, obično se prave s uljem i soli i dolaze uz lepinju od belog brašna. Radi toga vodi računa o tome koliko svoju svakodnevnu ishranu temeljiš na tome i gledaj da ih jedeš više uz salatu ili integralni hleb.

Da li je važno koje povrće i voće jedem?

Da! Voće i povrće se klasifikuje po nutrijentima, antioksidantima i kalorijama. Neke biljke su bogatije od drugih zato je važno da jedeš kvalitetno. Što više pigmenta neko voće ili povrće ima to više antioksidanata ima. Na primer, crveni kupus je mnogo hranljiviji od zelenog kupusa. Braun pirinač je mnogo hranljiviji od belog pirinča jer sadrži klicu, mekinju i endospermu.

Zašto se slatki krompir naziva kraljem povrća?

Slatki krompir, takozvan batat, je toliko pun nutrijenata da se smatra kao najhranljivije povrće na svetu. Toliko je hranljiv da ga je NASA izabrala za svoje buduće svemirske misije. Kora slatkog krompira sadrži deset puta veću količinu antioksidanata od ostatka krompira, zato ga uvek jedi sa korom.

Međuobroci

Za međuobroke mogu da se jedu stvari poput voća, sendviča i orašastih plodova. Jedi što više celovitog voća svakoga dana. Šaku bobičastog voća računaj kao jednu voćku. Voće je hrana koja ti pored ostalih stvari daje energiju i antioksidante.

Šta ako stalno osećam glad kada se hranim biljnom ishranom?

Moguće je da ne unosiš dovoljno kalorija. Većina povrća je niska u kalorijama i zato je neophodno da svoju svakodnevnu ishranu temeljiš na skrobnim namirnicama poput integralnih žitarica, mahunarki, krompira i kukuruza. Više o tome kako da unosiš više energije kroz voće i povrće možeš da saznaš u članku Prešao si na biljnu ishranu i stalno se osećaš gladan.

Šta ako jedem pet do deset voćki na dan?

Voće je veoma zdravo i bogato nutrijentima, vitaminima, antioksidantima i vlaknima. Ako jedeš celovito onda uvek unosiš i vlakna odnosno saobraćajce koji regulišu protok šećera. U celovitom voću je šećer spojen sa vlaknastim strukturama i to je savršeno delo majke prirode. Za više informacija o tome kako voće utiče na tebe i šta se može desiti ako jedeš 20 voćki na dan pročitaj članak sledeći snimak Koliko voća je previše voća.

Šta je uzrok dijabetesa?

Uzrok dijabetesa tipa 2 je mast. Mast u krvi se gomila u mišićnim ćelijama stvarajući toksične masne proizvode i slobodne radikale koji blokiraju insulin. Masti sprečavaju insulin da radi svoj posao odnosno da otvara vrata mišićnih ćelija kako bi energija mogla da pređe iz krvnih sudova u mišiće.

Za više informacija o tome, pogledaj snimak Preokretanje dijabetesa ishranom gde su ljudi preokrenuli svoj dijabetes tako što su prestali da jedu meso i sve životinjske proizvode kao mleko, jaja i mlečne proizvode i svu procesovanu hranu poput slatkiša, sokova, belog peciva, belog pirinča, bele testenine i počeli da svakoga dana vežbaju i jedu mahunarke, integralne žitarice, zeleno lisnato povrće, drugo povrće, orašaste plodove i voće.

Da li ovo znači da treba da se odreknem i čokolade?

Čokolada manipuliše tvojim dopaminskim sistemom za nagrađivanje tako što veštački navodi mozak da proizvodi velike količine dopamina. Ovo je razlog zašto je čokolada toliko ukusna i zašto te čini da se osećaš kao da si u raju. Nije sama čokolada ono što je čini toliko ukusnom već velika poplava dopamina koju ona manipulativno prouzrokuje u tvom mozgu. Za detaljno objašnjenje kako čokolada i dopamin zaista funkcionišu, pročitaj članak Zašto je čokolada toliko ukusna.

Tečnost

Pij vodu, čaj i kakao. Kakao ima preko 300 različitih hemijskih jedinjenja i mnogo antioksidanata i zato se naziva hrana bogova. Kakao napraviš tako što zagreješ vodu, sipaš kašičicu sirovog kakao praha i popiješ. Potrebno ti je do četiri sedmica da ti se čulo ukusa vrati u prirodno stanje i navikne na sirov kakao sa vodom. Od čajeva, najviše antioksidanata ima hibiskuj čaj pa zatim zeleni čaj. Vodu možeš da piješ samu ili da u nju staviš komadić limuna i đumbira i tako svaki dan.

Šta su antioksidanti i šta su slobodni radikali?

Antioksidanti su supstance koje štite tvoje zdrave ćelije od slobodnih radikala. Zamisli antioksidante kao telohranitelje unutar tvog tela koji te čuvaju od bolesti odnosno slobodnih radikala. Slobodni radikali su molekule kojima fali jedan elektron i to ih čini negativno naelektrisanim. Želeći da postanu neutralni i da imaju paran broj elektrona, slobodni radikali napadaju tvoje zdrave ćelije tako što im otimaju elektron i pretvaraju u slobodne radikale koji onda napadaju druge zdrave ćelije i tako dalje. To je lančana reakcija koja se zove oksidativni stres.

Samo tvoje telo proizvodi antioksidante za zaštitu tela od normalne količine slobodnih radikala, ali šta ako se redovno nerviraš ili živiš u zagađenoj okolini kao većina ljudi u gradskim okolinama? Onda treba da pomogneš svom telu tako što dnevno počneš da unosiš antioksidante kroz voće i povrće. Za današnji način života, potrebno je da uneseš minimum 11000 mikromola antioksidanata na dan.

Antioksidanti © matija.rs

Antioksidanti © matija.rs

Koliko antioksidanata ima u voću, povrću i životinjskog hrani?

Zahvaljujući daleko najvećem istraživanju o antioksidantima u istoriji, sada znamo količinu antioksidanata u više od 3100 stvari – hrane, pića, začina, lekovitog bilja i suplemenata. U odnosu na voće i povrće, životinjska hrana gotovo nema antioksidanata. Voće i povrće po proseku ima 11570 mikromola antioksidanata na 100 grama dok meso ima 180 mikromola antioksidanata na 100 grama, što znači da voće i povrće ima 64 puta više antioksidanata od mesa. Dok svako voće i povrće ima puno antioksidanata, bobičasto voće – poput borovnice, kupina, malina, jagoda i trešanja – je kralj antioksidanata i ima ih najviše. Samo 100 grama borovnice ima 5000 mikromola antioksidanata.

Da li treba da pijem kravlje mleko ili mleko neke druge životinje?

Kravlje mleko sadrži 33.6 grama aminokiselina po litru i to mleko je namenjeno jednom malom teletu da brzo preraste u veliku kravu. Ljudsko mleko sadrži 8.5 grama aminokiselina po litru. To znači da kada piješ kravlje mleko, unosiš četiri puta više aminokiselina nego što ti je namenjeno. Sledeća tabela iz jednog iztraživanja prikazuje količinu aminokiselina u ljudskom mleku i mleku nekih životinja.

Primati
Aminokiselina u mleku g/L
Ljudi
8.5
Šimpanza
9.2
Gorila
11.5
Babun
11.6

 

Druge životinje
Aminokiselina u mleku g/L
Konj
15.8
Koza
25.7
Lama
29.6
Krava
33.6
Svinja
35.0
Slon
37.1
Ovca
54.1
Mačka
75.7
Pacov
86.9

Ako ne pijem kravlje mleko ili druge mlečne proizvode, odakle onda mogu da dobijem kalcijum?

Svi zdrastveni sastojci, osim vitamina D, dolaze iz zemlje. Sav kalcijum u mleku jedne krave je dobijen kroz biljke koje je ta krava pojela, a te biljke su taj kalcijum dobile iz zemlje kroz svoje korene. Ne koristi kravu i njeno mleko kao posrednika za svoj kalcijum već ga dobavljaj od glavnog izvora – zemlje i biljaka.

Kalcijum se nalazi u svakom voću i povrću. Da! Zato umesto mlečnih proizvoda svaki dan uz dva ili više obroka jedi zeleno lisnato povrće poput kelja, brokolija i blitve, mahunarki, orašastih plodova, voća i semenki suncokreta i bundeve.

Fizička aktivnost

Svaki dan hodaj, trči, idi na jogu, plivaj ili se bavi nekim drugim sportom. Iskoristi pauzu na poslu za neku fizičku aktivnost kao hodanje, plivanje ili jogu. Uzemljavaj se svakodnevno ako imaš priliku, to možeš postići tako što hodaš bosa po zemlji ili plivaš. Naša stopala imaju preko 200.000 nervnih završetaka koje naše telo koristi da komunicira sa zemljom odnosno tlom na kojem se nalazimo.

Zemlja te takođe leči tako što te snadbeva svojim beskonačnim elektronima, na sličan način kao što to rade antioksidanti u voću i povrću. Ako imaš baštu, radi u njoj bosa. Ako si u parku, šetaj bosa po zemlji. Ako si na moru, svaki dan zabodi noge u pesak ili u more. Svaki put kada se uzemljiš tvoje telo postane preplavljeno elektronima koji neutraliziju slobodne radikale koji napadaju tvoj imunitet i stvaraju bolesti.

Večera

Za večeru možeš da jedeš mešanu salatu koja se temelji na zelenom lisnatom povrću. Možeš pojesti i ostatke od ručka. To sve zavisi od tebe, koliko si gladna, fizički aktivna, kakav ti je metabolizam i koja hrana tebi lično odgovara kao zadnji obrok dana. Sama ćeš steknuti osećaj i znaćeš ako ti za večeru odgovara samo jedna bogata salata ili ako možeš da pojedeš nešto drugo.

Mešana salata sa orašastim plodovima i lanenim semenom © Hejli Bilješković

Mešana salata sa orašastim plodovima i lanenim semenom © Hejli Bilješković

Šta ako sam u gradu i nemam mnogo izbora hrane?

Ako svaki dan jedeš zeleno lisnato povrće, mahunarke, drugo povrće, orašaste plodove, integralne žitarice i voće onda ti jedan posni kolač, veganska pica, jedna kifla, jedan rižoto od belog pirinča ne može mnogo škoditi, ali ćeš primetiti razliku čim ih pojedeš. U glavnom, kada si u gradu, u gotovo bilo kojem restoranu možeš da naručiš rižoto sa povrćem, salatu ili da konobaru kažeš, „Daj mi pastu sa svim povrćem koje imate u kuhinji.“

Google Trends prikazuje ogroman rast u svetskoj potražnji za veganskim restoranima odnosno restoranima koji nude biljnu ishranu, tako da će vremenom postojati sve više i više izbora biljne ishrane u gradu.

Svetska potražnja veganskih restorana © Google Trends

Svetska potražnja veganskih restorana © Google Trends

Kako da se naviknem na isključivo biljnu, vegansku ishranu kada obožavam meso?

Nakon mesec dana pod isključivo biljnom ishranom, tvoj mozak će povezati činjenicu da je razlog što se bolje osećaš to što se hraniš isključivo voćem i povrćem. Kada tvoj mozak to poveže, struktura tvojih moždanih ćelija i neurona će se prerasporediti. Kada se prerasporedi onda će ti se na sam pogled na voće i povrće lučiti pljuvačka u ustima. Od tada ćeš stalno imati želju da jedeš voće i povrće dok te meso i miris mesa više neće privlačiti.

Gde mogu da nađem veganske restorane i prodavnice biljne ishrane?

Možeš da ih nađeš na sajtu HappyCow koji ima veliku bazu podataka veganskih restorana i prodavnica biljne hrane širom sveta.

Posle večere

Gledaj da u zadnjih sat vremena pre spavanja pogasiš svu elektroniku i polako počneš da se pripremaš za san. Elektronika i svetlo inhibiraju produkciju melatonina, a melatonin je hemikalija koju telo počne da luči naveče i koja tvom telu daje doznanja da je noć i da je vreme za spavanje. Pogasi sva svetla, ugasi ruter ako ti je u spavaćoj sobi, zatvori ruletne ako neko svetlo sa ulice bije u spavaću sobu i pogasi ili udalji elektroniku od svog kreveta.

Gde mogu da saznam više o biljnoj ishrani?

Možeš da pročitaš ostale članke na ovom sajtu, svratiš na jedno predavanje ili da se upišeš u ovaj online kurs o celovitoj biljnoj ishrani.

Takođe možeš da pročitaš knjigu Kako doživeti stotu i knjigu Moć ishrane, posetiš sajt NutritionFacts.org i pogledaš film The Game Changers i film Cowspiracy.

Šta dobijam ako prestanem da jedem meso i mlečne proizvode?

  • Saosećaš sa samom sobom zato što sebi omogućavaš kvalitetniji i duži život
  • Saosećaš sa životinjama i sprečavaš njihovu eksploataciju
  • Saosećaš sa drugim ljudima zato što drastično manje zagađuješ planetu
  • Zdrava si, imaš sjajniju kožu, telo ti se oporavlja značajnije brže, osećaš se lakše i um ti je čist tokom dana
  • Imaš povišenu energiju tokom dana i višestruko poboljšanje u fizičkoj i sportskoj performansi i izdržljivosti
  • Doprinosiš održivosti naše planete jer je proizvodnja mesa i odgajanje stoke odgovorna za 18% globalne emisije gasova staklene bašte

Šta još mogu da radim pored toga što se hranim voćem i povrćem?

Zdrava ishrana je samo jedan od elemenata zdravog života. Za zdrav život potrebni su i drugi elementi kao fizička aktivnost, zahvalnost, praštanje, ljubav i upravljanje stresom. Smeji se i nasmeji nekoga svakoga dana. Traži pozitivne stvari u svakoj situaciji i osobi. Postani gospodar svog uma i nauči kako da upravljaš stresom. Ne okrivljuj, i ako ti se ponekad izmakne, onda i oprosti. I hodaj, plivaj, trči, penji se, skači, pleši…

  • 796
  •  

Ovaj članak je takođe dostupan na: en