Praktičan vodič za biljnu ishranu

Prijatelj, ne slanina © Fraser Gibson

Prijatelj, ne slanina © Fraser Gibson

Ovaj članak je takođe dostupan na: en

Donedavno nije postojao nijedan sajt ili organizacija koja je nekomercijalna, neprofitna, bazirana na nauci i koja informiše ljude o najnovijim informacijama o ishrani baziranim na dokazima. Jedine informacije koje su decenijama stizale do većine ljudi širom sveta su bile pristrane, netačne i zavaravajuće informacije dostavljene od strane milijarderskih prehrambrenih industrija (meso, jaja, so i mleko), vlada, organizacija i istraživača sa sukobom interesa. Radi toga je većina ljudi širom sveta uključujući većinu doktora ostala pouzdana u meso, jaja i mlečne proizvode i odbila da prebacivanje na biljnu ishranu uzme u obzir.

To se promenilo zahvaljujući sajtu NutritionFacts.org – jedini nekomercijalni, neprofitni i naučno bazirani sajt na svetu koji nudi najnovije informacije o ishrani bazirane na dokazima. Ovaj sajt je lansiran 2011. godine i trenutno ga mesečno posećuje više od dva miliona ljudi i ima više od pola miliona obožavalaca na Facebook-u. Da bi dodatno informisao ljude o beneficijama biljne ishrane i opasnostima mesa i životinjskih proizvoda, osnivač sajta Dr. Majkl Greger objavio je knjigu koja se trenutno smatra najvažnijom knjigom na svetu – Kako doživeti stotu.

Dakle, glavni razlog zašto mnogi ljudi ne žele da vegansku ishranu uzmu u obzir je radi toga što su dezinformisani i zbog njihovog još uvek preovladavajućeg poverenja u meso i životinjske proizvode koje promovišu milijarderske prehrambrene industrije koje polako gube kredibilitet zahvaljujući sajtovima kao što su NutritionFacts.org i novim zakonima koji zahtevaju sve naučno-istraživačke eksperimente i studije da objave apsolutno potpune informacije, trgovinske veze, sukobe interesa i finansiranje svakog istraživača, naučnika i lekara koji učestvuje u istraživanju što je donelo do otkrića da u 69% slučajeva studija lekari nisu prijavili svoje sukobe interesa.

Ove informacije su do mene stigle u 2013. godini i tada sam odlučio da iz svoje ishrane izbacim meso, jaja i mlečne proizvode i pređem na isključivo biljnu odnosno vegansku ishranu. Danas se biljnom ishranom hranim iz saosećanja prema sebi, saosećanja prema životinjama, saosećanja prema svim ljudima sveta i saosećanja prema našoj Majci Zemlji. Od kada sam prešao na biljnu ishranu, stekao sam mnogo znanja i iskustva koje sada želim i moram da podelim sa svetom. Tako da, ako si zainteresovana da pređeš na biljnu ishranu, ali ne znaš kako da počneš, šta da jedeš, gde da nabaviš svu potrebnu hranu i u kojim restoranima možeš da jedeš, u ovom vodiču saznaćeš kako, gde, kada i šta sve možeš i treba da jedeš kada pređeš na isključivo biljnu, vegansku ishranu.

Pre doručka

Čim otvoriš oči i ustaneš iz kreveta, popij čašu vode. Onda legni ili sedni negde, reci sebi da voliš sebe i u sledećih deset minuta reci deset stvari za koje si zahvalna. Onda se dinamično razgibaj pa uradi 25 čučnjeva. Zatim negde zapiši tri stvari koje ćeš danas završiti. Tek sada uključi telefon jer svako jutro kada otvoriš oči, imaš mogućnost da svojom ritualom kreiraš temelj i tempo svog dana. A ako odmah uključiš telefon i počneš da čitaš poruke i vesti onda postaješ reaktor, lišiš se svoje urođene sposobnosti da kreiraš i dozvoljavaš da ti dan počne sa reakcionim emocijama time što reaguješ na tuđe poruke i vesti.

Doručak

Nakon što obaviš svoju jutarnju ritualu, popij čašu soka od blendiranog neceđenog voća i povrća ili pojedi jednu činiju ovsene kaše sa voćem. Kada napraviš blendirani sok za sebe ili za više osoba, sve što se ne popije ujutro sipaj u bokal sa čvrstim poklopcem, stavi u frižider i popij kasnije u toku dana. Blendirani sok nemoj da piješ u dva minuta već ga pijuckaj malo po malo u 10 do 15 minuta koristeći slamčicu tako da ti um i telo registruju unos i pošalju prikladne signale sitosti. Što sporije piješ to ćeš duže osećati sitost. Isto važi i kada jedeš hranu.

Sastojci blendiranog soka

  • 400 ml vode
  • 3 banane
  • 2 urme
  • 1 drugo voće (nar, pomorandža, borovnica, itd)
  • 1 cvekla, šargarepa, celer ili keleraba
  • 50 g orašastih plodova
  • 100 g blitve, spanaća ili kelja
  • Pola veze peršuna ili rukole
  • 2 kašike mlevenog lanenog semena
  • 2 kašike semenki suncokreta i bundeve
  • 1 kašicica kurkume
  • 1 kašičica hlorele

Sastojci ovsene kaše sa voćem

  • Ovas
  • Bobičasto voće
  • Banana ili urme
  • Orašasti plodovi
  • Mleveno laneno seme
  • Semenke suncokreta i bundeve
  • Mleveni cimet

Kako pripremiti oljušteni ovas?

  1. Isperi oljušteni ovas
  2. Stavi ovas u lonac i sipaj vodu tako da je 2 cm iznad ovasa
  3. Lonac bez poklopca stavi na šporet da prokuva
  4. Čim voda krene da prokuvava, smanji toplotu na minimum i skroz poklopi lonac
  5. Povremeno promešaj ovas
  6. Kada ovas upije svu vodu i nabubri, skloni lonac sa šporeta i ostavi ovas da se ohladi sat vremena
  7. Zatim stavi ovas u kontejner sa poklopcem i stavi u frižider
  8. Svako jutro koristi hladni, pripremljeni ovas za ovsenu kašu

Koje zeleno lisnato povrće da jedem?

Jedi hranljivo zeleno lisnato povrće kao što su blitva, kelj, brokoli, spanać, celer, rukola i peršun. Zelena salata je vrlo malo hranljiva i bolja je nego da ne jedeš ništa, ali ne može da se uporedi sa ostalim zelenim povrćem. Jedi najmanje između 50 do 100 grama zelenog lisnatog povrća na dan.

Da li treba da pijem ceđene sokove?

Ne! Kada pojedeš celovitu voćku onda pored ostalog unosiš šećer i vlakno. A kada popiješ ceđeni sok onda unosiš samo šećer lišen kompletnog vlakna i fitokemikalija koje su povezane sa vlaknom, i to ne šećer jedne voćke već mnogo više jer je za jednu čašu ceđenog soka potrebno do četiri voćki. Kako sve to funkcioniše?

Šećer ti daje energiju, a vlakno kontroliše koliko brzo taj šećer ulazi u tvoj krvni tok. Vlakno odnosno vlaknaste strukture su kao carinici na granicama koji kontrolišu i regulišu protok šećera iz tvog stomaka u tvoje krvne sudove. Zamisli da su tvoji krvni sudovi hodnici neke zgrade, a da su ćelije tvog tela stanovi u tim hodnicima. Tim ćelijama je potrebna energija odnosno šećer, ali kako da taj šećer uđe u stan? Neko mora da otvori vrata. Taj posao radi insulin. Insulin zamisli kao neke agente koji kucaju po vratima stanova. Njih pankreas napravi i onda oni trče po hodniku i kucaju po vratima stanova govoreći im “Otvarajte, otvarajte! Energija je u hodniku!” Tada se vrata stanova otvore i energija uđe u stan. I tako ćelije dobijaju energiju. Ćelije tvojih organa, mišića i ostalih delova tela.

Kada popiješ ceđeni sok, ogromna količina šećera vrlo brzo ulazi u tvoj krvni tok i tvoje telo odmah detektuje neobično povećani nivo šećera u krvi. Odmah zatim naređuje pankreasu da hitno napravi ogromnu količinu insulina. Pošto je nivo šećera previsok, pankreas je preopterećen i pod pritiskom da napravi što više insulin agenata. Pankreas to može da radi sedmicu, mesec, godinu dana, ali nakon određenog vremena, poput fabrike koja se stalno preopterećuje, prestane da radi punim kapacitetom. Šta se desi kada pankreas ne može više da radi punim kapacitetom? Pankreas neće moći da pravi dovoljno insulina. Tada mnoge tvoje ćelije neće moći da prime energiju iz tvojih krvnih sudova jer im niko nije otključao vrata. Šta se onda desi? Telo kaže “Ovo je preopasan nivo šećera u krvi i ne sme ovoliko dugo da se zadržava u krvnim sudovima jer će oštetiti mnoge organe. Pankreas, ako ne možeš da napraviš dovoljno insulina onda idemo po drugom planu.” Drugi plan je da telo izbaci sav šećer odnosno izbaci svu energiju. I to na kraju znači da je energija samo prošla kroz tvoje telo bez da ju upotrebiš. Kada se to desi onda ti se oči sklapaju, spava ti se, pregazio te voz.

Umesto ceđenja, blendiraj voće i povrće jer blendiranje ostavlja vlakno netaknuto.

Da li da jedem samo celovito voće ili mogu i suvo?

Jedi samo celovito voće. Suvo voće je lišeno svoje kompletne količine soka i radi toga je zapremina jedne suve voćke mnogo manja od jedne celovite voćke. Priroda je inteligentno oblikovala svako celovito voće tako da je odnos zapremine i šećera uvek u balansu. Kada se zasitiš od celovitog voća onda istovremeno znaš da si unela onoliko šećera koliko je priroda namenila da se unese sa tom voćkom. Međutim, kada jedeš suvo voće onda možeš da pojedeš mnogo više voćki i time uneseš mnogo više šećera nego što je prirodno namenjeno za jedan obrok. Jedan prost primer je da ti je potrebno oko pet celovitih šljiva da bi se zasitila dok ti je sa suvim šljivama potrebno čak i do 15 komada, a to sadrži preveliku količinu šećera za pojesti u jednoj porciji. Ako ideš na neko putovanje ili planinarenje gde nedelju dana nećeš imati gde da nabaviš hranu i gde hrana koju poneseš treba da istraje nedelju dana onda u tom slučaju ponesi i jedi suvo voće. Inače je suvo voće takođe često kandirano šećerom koji nije povezan sa vlaknom i to je još jedan razlog da jedeš samo celovito voće.

Šta ako mi doktor kaže da ne treba da jedem puno voća radi šećera i puno orašastih plodova radi masti?

Pre trideset godina, samo je jedna trećina svih medicinskih škola zahtevala da medicijnski studenti završe jedan kurs o ishrani. Od tada je taj broj spao na jednu četvrtinu. Tako da se većina doktora ne obrazuje adekvatno o ishrani. Nije ni čudo što većina doktora ne mogu da prođu ispit običnog znanja ishrane. Za više informacija o tome koliko većina doktora zna o ishrani, pogledaj ovo istraživanje o obrazovanju o ishrani u medicinskim školama.

Sve masti u orašastim plodovima su zdrave i te masti, pored ostalih svrha, ti olakšavaju apsorbciju hranljivih sastojaka svih drugih stvari koje unosiš. Celovito voće i orašasti plodovi su tako zdravi, puni vitamina, antioksidanata, zdravih masti i vlakna, zato samo jedi, ne meri i uživaj u trenutku kada se sve to izvari, uđe u tvoj krvni tok i počne da deluje na tvoje telo, kožu i raspoloženje.

Mešani orašasti plodovi i kikiriki

Hejli Bilješković

Šta ako mi doktor kaže da moram da jedem barem jaja tvrdeći da su mnogo zdrava i da imaju kompletan protein?

Od sve hrane, jaja sadrže najviše holesterola. Jaja su toliko nezdrava i štetna da ko god pojede samo tri ili više jaja sedmično značajno povećava gomilanje plaka u svojim karotidnim arterijama koje vode do mozga. Taj plak godinama začepljava arterije i što se više plaka nakupi to veća šansa moždanog udara, srčanog udara ili smrti. Što se tiče proteina, sav protein koji dobiješ od jaja možeš da dobiješ direktno od biljaka i to bez mnogobrojnih loših stvari koje dobiješ kada pojedeš jaja. Protein koji se dobije od jaja dolazi uz mnogo loših posledica o kojima možeš da saznaš u sledećim snimcima: Jaja i cigarete u aterosklerozi, Jaja i funkcija arterijaKako upravni odbor industrije jaja kreira zavaravajuće studije.

Šta još, dokumenti dekrete o slobodi informisanja pokazuju da je američko vladino odeljenje za poljoprivredu upozorilo industriju jaja da reklamiranje jaja kao hranljivom i zdravom hranom krši pravila o lažnom i zavaravajućem oglašavanju. Američko vladino odeljenje za poljoprivredu je industriji jaja takođe zabranilo da na svojim ambalažama za jaja stavljaju reči kao što su “zdrava, bezbedna, hranljiva” ili bilo kakve reči koje asociraju na zdravo i hranljivo, jer jaja nisu ni jedno ni drugo. Saznaj više o tome u snimku Ko to kaže da jaja nisu zdrava i bezbedna? Sada imaš dovoljno informacija da znaš šta da radiš ukoliko ti doktor kaže da moraš da jedeš jaja.

Koji hleb da jedem?

Jedi hleb koji je napravljen od celog zrna žitarice i bez kvasca ili sa što manje kvasca. Celo zrno svake žitarice na planeti sadrži tri komponente: klicu, mekinju i endospermu. Klica sadrži protein, B vitamine, minerale i zdrave masti. Mekinja sadrži antioksidante, B vitamine, vlakno i gvožđe. Endosperma sadrži većinom samo ugljene hidrate odnosno praktično samo šećer.

Belo brašno, kao i beli pirinač, je lišeno mekinje i klice, što znači da je lišeno vlakna i gotovo svih zdrastvenih sastojaka. Pošto je lišeno vlakna, kada se pojede, pecivo od belog brašna lako prolazi kroz debelo crevo i ide direktno u krvne sudove gde izaziva haos u nivou šećera u krvi i oštećuje unutrašnje organe kao što su pankreas, bubrezi i oči. Razlog zašto je belo brašno postala konvencija je zato što ima duži rok trajanja od brašna sa celim zrnom i radi toga je pogodnije za prevoz i upotrebu. Na račun zdravlja, belo brašno koje je neprirodna, nehranljiva i opasna pojava postala je normalna stvar.

Koja hrana spada pod žitarice?

Amarant
Bulgur
Heljda
Ječam
Kinoa
Lan
Ovas
Pirinač
Proso
Pšenica
Raž
Spelta

Koja je prava cena hrane?

Prava cena hrane nije samo onolika koliko za nju novčano platiš već koliko za nju platiš sveukupno – zdrastveno, novčano, energetski i vremenski. Dok te integralni hleb u prodavnici košta više od belog hleba, on te zato neće ništa koštati kasnije dok će te beli hleb koštati zdravlja, oštećenja pankreasa, krvnih sudova i vida, izgubljenog vremena radi nedostatka energije i glavobolja i troškova za doktorske posete i lekove sad ili kasnije u životu.

Zar voće i povrće odnosno zdrava hrana nije skuplja od mesa i nezdrave hrane?

Uzmimo za primer jednu od najskupljih stvari zdrave hrane lešnike koji koštaju oko 10 evra po kilogramu i meso koje košta 5 evra po kilogramu. Za jedan obrok ti je potrebno 350 grama mesa. Recimo da samo jednom dnevno jedeš meso to znači da te samo meso košta 1.75 evra na dan odnosno 52.50 evra mesečno. Za jedan dan ti je potrebno 30 grama lešnika odnosno 20 komada lešnika što znači da te lešnik košta 0.30 evra na dan odnosno 9 evra mesečno. Ovo je bio primer sa jednom od najskupljih stvari iz biljnog sveta. Sve ostalo košta mnogo manje. Pasulj košta 3 evra po kilogramu, a od jednog kilograma sirovog pasulja se napravi tri kilograma kuvanog pasulja. Za jedan obrok ti je potrebno 200 grama pasulja što te košta 0.20 evra na dan ili 6 evra mesečno.

Uzmimo za sledeći primer Baltik beskvasni hleb od ražanog integralnog brašna iz prodavnice Roggenart koji košta oko 3 evra, ali traje do četiri dana jer je gust, bez kvasca i zasiti sa dve kriške. Ako te košta 3 evra, a traje četiri dana onda te košta 0.75 evra na dan. To je malo skuplje od kupovne cene hleba sa belim brašnom, ali te zato ražani integralni hleb neće koštati ništa više kasnije dok će te hleb od belog brašna koštati sve.

Koje vrste mahunarki da jedem?

Jedi pasulj, grašak, sočivo, boraniju, soju, leblebije i kikiriki. Leblebije i kikiriki se obično smatraju kao orašasti plodovi, ali su zapravo mahunarke. Možeš da praviš svoje mahunarke ili da koristiš konzervirane mahunarke iz prodavnice. Ako koristiš konzervirane mahunarke onda ih dobro isperi jer su pune sodijuma. Jedi mahunarke svaki dan uz što više obroka.

Da li je isključivo biljna ishrana isto što i veganska ishrana?

Da. Isključivo biljna ishrana znači isto što i veganska ishrana, vegan ishrana ili veganska dijeta. Veganska ishrana znači da se hrana koju jedeš sadrži isključivo od biljaka bez ikakvih životinjskih proizvoda pod kojima spadaju životinjsko meso (uključujući riblje meso), proizvodi napravljeni od životinjskog mleka, jaja i med.

Vitamini

Svi zdrastveni sastojci na ovoj planeti dolaze od sunca ili iz zemlje. Vitamin D dobijaš kada sunčani zraci dotaknu tvoju kožu. Svi ostali zdrastveni sastojci – vitamini, minerali i ostalo – dolaze iz zemlje. Nema drugog izvora. Sunce i zemlja.

Da li umesto voća i povrća mogu da uzimam suplemente?

Ne. Suplementi nisu prirodni i puni su rizika i posledica. Sve zdrastvene sastojke – osim vitamina B12 o kojem ćemo kasnije detaljnije pričati – uzimaj direktno kroz biljke i nikako ne zamenjuj biljke sa suplementima. Šta god ti fali, bio to magnezijum, gvožđe, kalcijum, vitamini ili nešto drugo, ne uzimaj suplemente. Suplementi su neprirodan i rizičan posrednik. Ako ti nešto fali, to je znak da nešto sa tvojom ishranom nije u redu. Telo ti govori “Alo bre, alo ba, ja ovako više ne mogu!” Ako ti nešto fali, to nije znak da nastaviš da jedeš neispravno i da nedostatak u ishrani zakrpljuješ suplementima. Ako ti nešto fali, počni da jedeš u skladu s ovim vodičem. U većini slučaja, nakon mesec dana pod isključivo biljnom ishranom, zdrastveno stanje će ti se stabilizovati i tada možeš da odeš do laboratorije i potvrdiš da ti više ništa ne fali.

Zašto ljudi koji se hrane isključivo biljkama treba da se suplementiraju sa vitaminom B12?

Vitamin B12 prave mikrobi koji se nalaze u crevima životinja. Voda i biljke oplođene sa prirodnim životinjskim đubrivom imaju na sebi tragove vitamina B12. Tako su ljudi nekada unosili vitamin B12, to jest tako što mikrobi u crevima životinjama proizvedu vitamin B12 koji oni izbace po vodi i tlu po kojem izrastu biljke sa tragovima vitamina B12 koje ljudi jedu i piju, ali više ne. Ne unosimo vitamin B12 na taj način jer živimo u drugačijim, industrijalizovanim okolnostima bez mnogo dodira sa tlom i prirodom i radi toga je potrebno da na neki drugi način unosiš vitamin B12. To možeš da radiš na dva načina. Jedan način je da jedeš hranu koja je obogaćena vitaminom B12 ili da piješ vitamin B12 suplemente. Kao suplement jednom sedmično uzimaj po jednu pilulu vitamina B12 od 2500 mikrograma/mcg/μg. To će te koštati oko 4.50 evra godišnje i suplement možeš da kupiš na Amazonu.

Šta su Omega-3 i 6 masne kiseline i ALA, EPA i DHA?

Tvoje telo može da proizvodi sve vrste masnih kiselina osim dve koje igraju važnu ulogu u tvom zdravlju i koje moraš da unosiš kroz hranu. Jedna se zove linolenska kiselina i ona je Omega-6 masna kiselina, a druga se zove alfa-linolenska kiselina i ona je Omega-3 masna kiselina. Tri vrste Omega-3 masnih kiselina su ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikosapentenska kiselina) i DHA (dokosaheksenska kiselina).

Tvom mozgu i telu su potrebne Omega-3 masne kiseline u EPA i DHA formi. Kako sve funkcioniše je tako što ljudi moraju da jedu biljke jer biljke sadrže Omega-3 masne kiseline u ALA formi i da ih onda konvertuju u EPA i DHA formu. Biljke koje su veoma bogate Omega-3 masnim kiselinama su laneno seme, orasi i čia i alge kao hlorela. Važno je da unosiš mnogo Omega-3 masnih kiselina u odnosu na Omega-6 masne kiseline kako bi tvoje telo efikasno moglo da ih konvertuje iz ALA u EPA i DHA.

Zašto su mi jezik i usta uvek suvi i grlo upaljeno nakon spavanja, ali ne i dok sam budna?

To se dešava zato što tokom spavanja dišeš kroz usta. Organi disanja imaju svoj zaštitni aparat, filter i hvatača prašine samo u nozdrvama. Kada dišeš kroz usta, ne postoji ništa na putu od usta do pluća što filtira vazduh ili hvata prašinu i druga strana tela u vazduhu. Dakle prljavštine i nečiste supstance imaju lagan put od usta do pluća jer je čitav respiratorni sistem nezaštićen. Pored toga, disanje kroz usta dovodi hladan vazduh direktno do organa i tako povređuje. Upala respiratornih organa je često rezultat udisanja hladnog vazduha kroz usta. Ako tokom spavanja dišeš kroz usta uvek ćeš da se probudiš sa suvim ustima i jezikom jer kršiš zakone prirode i time seješ seme bolesti. Rešenje za to je da od sada pa nadalje dišeš samo kroz nos. Ako ponekad hoćeš ili trebaš da pročistiš nozdrve, samo ušmrkni malo vode kroz nozdrve do grla i onda izbaci kroz usta. Za više informacija o disanju pročitaj knjigu Disanje i zdravlje napisanu od strane Viliama Atkinsona. Takođe pij barem dve litre tečnosti na dan i prestani da soliš hranu tokom kuvanja i jedenja.

Ručak

Za ručak možeš da jedeš pirinač sa mešanim povrćem, mešanu salatu, pastu sa povrćem, čorbu sa sočivom, kinou sa povrćem, slatki krompir.

Sastojci crnog pirinča sa mešanim povrćem

  • Crni pirinač
  • Zeleno lisnato povrće
  • Drugo povrće
  • Orašasti plodovi
  • Mahunarke
  • Limun

Sastojci paste sa povrćem

  • Integralna testenina
  • Zeleno lisnato povrće
  • Drugo povrće
  • Orašasti plodovi
  • Semenke suncokreta i bundeve
  • Mahunarke
  • Pasta sos

Sastojci čorbe sa sočivom

  • Sočivo
  • Luk
  • Šargarepa

Kako pripremiti crni pirinač?

  1. Isperi pirinač
  2. Stavi pirinač u lonac i sipaj vodu tako da je 2 cm iznad pirinča
  3. Lonac bez poklopca stavi na šporet da prokuva
  4. Čim voda krene da prokuvava, smanji toplotu na minimum i skroz poklopi lonac
  5. Povremeno promešaj pirinač
  6. Kada pirinač upije skoro svu vodu, sipaj kurkumu i još neki začin pa zatim promešaj
  7. Kada pirinač upije svu vodu i nabubri, skloni lonac sa šporeta i ostavi ga da se ohladi sat vremena
  8. Zatim stavi pirinač u kontejner sa poklopcem i stavi u frižider
  9. Možeš ga jesti hladnog ili podgrejati

Kako pripremiti slatki krompir?

  1. Dobro isperi pa onda iseckaj krompir, ali ga ne ljušti
  2. Sipaj vodu u lonac i stavi na šporet da prokuva
  3. Kada voda prokuva, dodaj krompir u lonac i skroz poklopi lonac
  4. Kuvaj dok krompir ne postane mekan s vana i polumekan u centru
  5. Prosipaj vodu, zatim sipaj neki začin po krompiru
  6. Ostavi ga neko vreme da se malo ohladi

Kako pripremiti pasulj?

  1. Stavi pasulj u lonac i sipaj vodu tako da je 2 cm iznad pasulja
  2. U lonac iscedi limun ili sipaj sirće
  3. Skroz poklopi lonac i ostavi ga da stoji osam sati
  4. Nakon osam sati, izbaci vodu iz lonca
  5. Isperi pasulj
  6. Zatim stavi pasulj u lonac i sipaj vodu tako da je 2 cm iznad pasulja
  7. Lonac bez poklopca stavi na šporet da prokuva
  8. Čim voda krene da prokuvava, smanji toplotu na minimum i skroz poklopi lonac
  9. Nakon dva sata kada pasulj nabubri, izbaci vodu iz lonca i ostavi pasulj da se ohladi sat vremena
  10. Zatim stavi pasulj u kontejner sa poklopcem i stavi u frižider
  11. Svaki dan pasulj možeš da koristiš kao dodatak uz ovas, pirinač i salatu

Kako spremiti čorbu sa sočivom?

  1. Isperi sočivo
  2. Stavi sočivo u lonac i sipaj vodu tako da je 2 cm iznad sočiva
  3. Lonac bez poklopca stavi na šporet da prokuva
  4. Čim voda krene da prokuvava, smanji toplotu na minimum i skroz poklopi lonac
  5. Povremeno promešaj sočivo
  6. Nakon 20 minuta u lonac stavi iseckani beli luk, šargarepu, kurkumu i još neki začin pa promešaj
  7. Kada sočivo nabubri i omekša, skloni lonac sa šporeta i ostavi ga da se ohladi sat vremena
  8. Zatim stavi sočivo u kontejner sa poklopcem i stavi u frižider
  9. Možeš ga jesti hladnog ili podgrejati

Da li treba da solim hranu tokom kuvanja ili jedenja?

Ne! Ne soli hranu tokom kuvanja niti tokom jedenja. So je neophodan hranljivi sastojak, ali svako povrće samo u sebi ima dovoljnu količinu soli za čovekove potrebe. Ljudi su živeli milionima godina bez soli dok se nije otkrilo da so produžava rok trajanja hrane. Onda su, na račun zdravlja, počeli da sole svu hranu da bi produžili rok trajanja.

Ako imaš normalan pritisak i onda pojedeš jedan slani obrok, tvoj pritisak će se značajno povećati u naredna tri sata u odnosu na to kada pojedeš jedan neslani obrok. Ovaj skok pritiska se dešava većini ljudi na svetu, ali postoje izuzeci odnosno ljudi čiji je pritisak otporan na uticaje soli. Međutim, čak i onima čiji je pritisak otporan na uticaje soli, so supresira funkciju arterija. Samo par minuta nakon što pojedeš slani obrok, funkcija tvojih arterija se supresira i protok krvi se značajno smanji. U fizičkim aktivnostima to znači – manji protok krvi, manji protok kiseonika, slablja performansa.

Ako soliš hranu, onda se višak vode zadržava u tvom telu i tvoje telo reaguje tako što podiže tvoj pritisak kako bi izbacilo višak soli i tečnosti iz tvog sistema. Tada tvoji bubrezi prekomerno rade, istrebljuju se i vremenom prestaju da rade punim kapacitetom jer su pod stalnim preopterećem da filtriraju višak soli i vode.

Kada skroz izbaciš so, jod možeš da unosiš kroz alge kao što su nori i hlorela.

Da li u mesu ima soli?

Da! Meso se prodaje po težini, a so zadržava vodu. Ako napumpaš meso slanom vodom i pustiš da odstoji neko vreme onda to meso ubrzo, radi soli, upije tu vodu. Ovo rade proizvođačke kompanije kako bi uvećale svoju zaradu za skoro 20%. Pošto se meso prodaje po težini, to je 20% profita sa minimalnim troškovima najjeftinije postojeće soli. Znamo da kada pojedemo slanu hranu onda postanemo žedni i radi toga se u mnogim mestima nude besplatan slani kikiriki ili neke druge slane gricke. Koja hrana je napunjena sa najviše soli? Piletina. Industrija koja proizvodi piletinu ubrizgava trupove piletine sa slanom vodom kako bi veštački povećala njihovu težinu i onda ih posle toga još obeležavaju 100% prirodnim. Stvari koje imaju najviše soli su piletina, pica, sir i hleb.

Kako da se naviknem na neslanu hranu?

Potrebno je samo do četiri sedmice da se tvoje čulo ukusa promeni i vrati na urođeno stanje. Kada se vrati na urođeno stanje onda će ti svako povrće i svi neslani orašasti plodovi postati ukusni. Dok ih jedeš osetićeš nijanse svega što jedeš i sve će biti ukusno. Umesto soli možeš da koristiš milion drugih stvari – limun, biber, luk, majčina dušica, kurkurma, ruzmarin, majoran, paprika, bosiljak, peršun. Kada ti se čulo ukusa vrati na prirodno urođeno stanje, primetićeš kako si sada više osetljiva na slanu hranu. Kada si u restoranu uvek možeš da zamoliš da tvoju hranu ne sole i obično će ti šef restorana izaći u susret ukoliko je to moguće.

Da li treba da koristim ulje tokom kuvanja i jedenja?

Ne! Ulje je čista mast lišena svih zdrastvenih sastojaka i sadrži više kalorija po gramu nego bilo koja druga hrana – 120 kalorija u jednoj kašičici. Svako ulje uključujući i ekstradevičansko maslinovo ulje je nezdravo i značajno ugrožava tvoju endotelnu funkciju. Endotela je sloj ćelija koji ima sledeće funkcije: održavanje odgovarajuće dilatacije i suženja tvojih krvnih sudova, čuvanje tkiva od štetnih materija, regulisanje zgrušavanja krvi i upale, kontrola tečnosti, elektrolita i mnogih drugih supstanci. Primera radi, mediteranska dijeta je bogata voćem, povrćem, mahunarkama i orašastim plodovima, ali ona takođe uključuje dnevno korišćenje maslinovog ulja. Ono što ljude koji se hrane mediteranskom dijetom delimično štiti od ulja i njegovog ugrožavanja endotelne funkcije je svo to voće i povrće uključujući mnogo zelenog lisnatog povrća koje jedu.

Izbegavaj prženje hrane, ali ako hoćeš da pržiš hranu onda umesto ulja koristi vodu. Zagrej lonac, kada se zagreje sipaj malo vode, sačekaj minut dok se voda ne zagreje i onda dodaj povrće. Da se povrće ne bi zalepilo, redovno obraćaj pažnju na lonac i dodaj još vode ako je potrebno. Sa salatama koristi samo sirće i zaboravi da ulje uopšte postoji.

Šta uzrokuje gastritis, gastroezofagealni refluks ili refluks kiseline?

Gastroezofagealni refluks je jedan od najčešćih poremećaja digestivnog trakta. Dva najveća simptoma gastritisa su gorušica i regurgitacija kiseline i sadržine stomaka u zadnji deo grla koje izazivaju osećaj gorenja i jake kiseline u ustima. Gastritis se dešava kada se kiselina u stomaku koja služi za varenje hrane izlije u tvoj jednjak. Mišić čija je funkcija da sadržinu i kiselinu u tvom stomaku čuva u stomaku se zove sfinkter i nalazi se na vrhu tvog stomaka. Sfinkter je u prirodnom stanju napregnut, a kada se opusti onda otvara branu i tada se sadržina i kiselina stomaka prelivaju u jednjak. Ono što opušta sfinkter je masnoća. Kada pojedeš obrok koji sadrži visoku količinu masti, sfinkter se opusti i značajna količina kiseline počne da šprica u jednjak, pogotovo kada ležiš ili stojiš naglavačke. Kontinuirano špricanje kiseline iz stomaka u jednjak može da izjede jednjak i dovede do raka jednjaka.

Dugoročno rešenje za gastritis je smanjivanje unosa masne hrane poput mesa, jaja, mlečnih proizvoda i ulja i nikako lekovi za gastritis koji mogu dovesti do nedostatka hranljivih materija, trovanja, preloma kostiju i upale pluća i na koje se troše milijarde evra. Kao privremeno rešenje za gastritis, dok izbacuješ masnu hranu iz ishrane, umesto lekova samo pojedi jagode kada god osetiš kiselinu.

Da li je životinjski protein bolji od biljnog proteina?

Protein se sastoji od 20 aminokiselina. Od tih 20, devet su esencijalne aminokiseline koje tvoje telo ne može da proizvede. Zovu se esencijalne aminokiseline jer bez njih ne možeš da živiš. Imena tih esencijalnih kiselina su: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Svaka biljka na ovoj planeti sadrži esencijalne aminokiseline koje sve možeš da dobiješ isključivo jedući biljke. Zamisli esencijalne aminokiseline kao karakteristike automobila. Svaki auto ima karakteristike poput maksimalne brzine, jačine, trajnosti, ubrzanja i stabilnosti, ali se neki automobili ističu u jednoj kategoriji dok se drugi ističu u drugim kategorijama. Isto tako svaka biljka sadrži esencijalne aminokiseline, ali se neka ističe po količini jedne esencijalne aminokiseline dok se druge ističu po količini drugih aminokiselina. Pošto neke biljke imaju manje, neke više određenih esencijalnih aminokiselina, većina ljudi misli da biljni proteini moraju da se kombinuju uz svaki obrok. U drugim rečima, mnogi ljudi misle da uz svaki obrok moramo da unosimo određenu količinu svih esencijalnih aminokiselina kombinujući određene vrste biljaka. Mnogi ovo koriste kao argument da je životinjski protein bolji od biljnog proteina. Ovo je čista zabluda i sada ćemo je dovesti u red.

Tvoje telo je inteligentno i u sebi ima rezervoar svih aminokiselina koji održava i koristi za kombinovanje proteina. Tako da kada pojedeš jedan obrok koji ne sadrži određenu količinu svih esencijalnih aminokiselina, tvoje telo uzme potrebnu količinu aminokiselina iz rezervoara i pošalje je u tvoj digestivni trakt gde se tvoj obrok i te aminokiseline vare, kombiniju i onda šalju dalje sve dok ne dođu do tvojih krvnih sudova i ćelija. Po proseku, tvoje telo šalje oko 90 grama različitih aminokiselina iz rezervoara u tvoj digestivni trakt. To je normalna stvar koja se dešava svaki dan unutar tvog tela. I zato nije potrebno da brineš o kombinovanju proteina za svaki obrok. Naravno, to ne znači da ceo mesec možeš da jedeš samo paradajz i krastavac, ali takođe ne znači da svaki dan moraš da jedeš svako povrće. Ako se hraniš isključivo celovitim biljkama i jedeš po ovom vodiču, nemoguće je da imaš nedostatak aminokiselina i uopšte nećeš imati povoda da brineš o unosu proteina i aminokiselina.

Šta ako se bavim sportom, kako da unesem potrebnu količinu proteina samo kroz biljke?

Svaka povrćka na ovoj planeti u sebi ima proteina. Neke manje, neke više. Svakodnevno jedi po ovom vodiču, obavezno mahunarke uz što više obroka i orašaste plodove i količinu proteina koju ćeš unositi će biti veća nego količina proteina dok se hraniš mesom. Ljudi koji se hrane isključivo biljnom ishranom unose po proseku dva puta veću količinu proteina nego ljudi koji jedu meso.

Sve te proteine koje dobijaš od mesa je to meso dobilo od biljaka. I kada pojedeš meso, zamisli koliko dodatnog posla stvaraš svom telu koje mora da vari to meso, pa da iz njega izdvaja proteine, pa da odbacuje ono što nije zdravo za tebe. Zamisli kako radnici unutar fabrike tvog stomaka, kada ugledaju meso kažu, “Opet meso. Jao, ko će sada opet ovo da vari i izdvaja proteine iz ovoga. Što i sebi i nama ne olakša posao i pojede samo biljke? Ovako ne možemo zauvek. Hajmo da povećamo kiselinu u fabrici kako bi direktoru dali do znanja da ovako više ne možemo. Neka ova kiselina bude signal da kreću problemi. Kiseline, što više! Odmah!” Kada bi mogla da kupiš majicu od proizvođača za tri evra, da li bi išla u prodavnicu i platila 15 evra za istu majicu? Ne bi. Onda uzimaj proteine od proizvođača, a ne preprodavača. Uzimaj proteine od biljaka, a ne životinja.

Šta da jedem pre intenzivne sportske aktivnosti?

Nitrati koji se nalaze u cvekli proširuju tvoje arterije i tako omogućavaju da više krvi sa kiseonikom dođe do tvojih mišića. Nitrati takođe tvom telu omogućavaju da izvuče više energije iz tog kiseonika – ovo je do nedavno smatrano nemogućim. Cvekla povećava tvoju fizičku izdržljivost koristeći manje kiseonika. U drugim rečima, cvekla omogućava tvom telu da značajno efikasnije proizvodi energiju. Ni suplementi ni steroidi ne mogu da se uporede sa onim što cvekla može da učini – cvekla je prirodan steroid – zato kada se nađeš na pijaci, kaži, “Komšo, pošto steroidi?” Za maksimalnu sportsku performansu, dva do tri sata pre intenzivne sportske aktivnosti pojedi tri sirove cvekle sa veličinom prečnika oko 7.5 cm. Pola sata do sat vremena pre sportske aktivnosti pojedi bananu ili nekoliko urmi. I zapamti da tokom celog dana piješ tečnosti.

Da li su humus i falafel zdrava hrana?

I humus i falafel su procesovana hrana čiji je glavni sastojak leblebija, a to je mahunarka i mahunarke treba da unosiš svaki dan. Koliko je humus zdrav zavisi od toga kako je napravljen. Obično se pravi sa mnogo soli pa vidi da ograničiš koliko ga puta jedeš ili možeš da napraviš svoj humus sa brdom začina bez soli i onda ga možeš jesti svaki dan uz salatu ili sa hlebom. Falafel, iako napravljen od leblebija, je pržena hrana i obično dolazi u lepinji od belog brašna. Kada ugledaš jednu belu lepinju gledaj na to kao masu šećera koja će odjednom ući u tvoj krvni tok i napraviti haos. Radi toga gledaj da jedeš falafel uz salatu, a ne u lepinji. I pošto je falafel pržena hrana gledaj da ograničiš koliko ga puta mesečno jedeš.

Da li je važno koje povrće i voće jedem?

Da! Voće i povrće se klasifikuje po zdrastvenim sastojcima, antioksidantima i kalorijama. Neke biljke su bogatije od drugih zato je važno da jedeš kvalitetno. Što više pigmenta neko voće ili povrće ima to više antioksidanata ima. Na primer, crveni kupus je mnogo hranljiviji od zelenog kupusa. Crni pirinač je mnogo hranljiviji od belog pirinča jer sadrži klicu, mekinju i endospermu. Zato se crni pirinač u Kini naziva carskim pirinčem.

Zašto se slatki krompir naziva kraljem povrća?

Slatki krompir, takozvan batat, je toliko pun zdrastvenih sastojaka da se smatra kao najhranljivije povrće na svetu. Toliko je hranljiv da ga je NASA izabrala za svoje buduće svemirske misije. Kora slatkog krompira sadrži deset puta veću količinu antioksidanata od ostatka krompira, zato ga uvek jedi sa korom. Slatki krompir se toliko razlikuje od običnog krompira da uopšte ne bi trebao da ima sličan naziv kao običan krompir. Kada jedeš običan krompir poput belog i crvenog krompira onda nutritivno praktično ne jedeš ništa i zato ne može da se uporedi sa slatkim krompirom.

Međuobroci

Za međuobroke možeš da jedeš orašaste plodove i voće. Svaki dan pojedi najmanje 20 komada odnosno 30 grama orašastih plodova i pet do deset voćki. Šaku bobičastog voća računaj kao jednu voćku. Voće je hrana koja ti daje energiju. Orašasti plodovi ti takođe daju energiju i zdrave masti koje omogućavaju da ti telo apsorbuje više zdrastvenih sastojaka ostale hrane koju unosiš.

Šta ako stalno osećam glad kada se hranim biljnom ishranom?

Ne unosiš dovoljno kalorija. Gledaj da uneseš najmanje 2000 kalorija na dan, a ako se baviš sportom onda još više. Kada se hraniš biljnom ishranom, moraš da jedeš mnogo voća, mahunarki i orašastih plodova. Jedna prosta računica za 2000 kalorija je: pet banana (~500 kalorija), pet urmi (~250 kalorija), tri pomorandže (~150 kalorija), jedan avokado (~300 kalorija), 200 grama kuvanog pasulja (~250 kalorija), 100 grama ražanog hleba (~250 kalorija), 50 grama orašastih plodova (300 kalorija), neračunajući neke druge žitarice kao pirinač, zeleno lisnato povrće i neko drugo povrće. Ako se hraniš biljnom ishranom i osetiš želju za picom ili čokoladom u većini slučajeva tražiš hitnu dozu kalorija jer pica i čokolada sadrže mnogo kalorija (masti, ulje, šećer, itd). Redovno jedi mnogo voća i orašastih plodova i takvih hitnih želja više neće biti.

Koliko kalorija ima u kojoj hrani?

Voćke (1 cela voćka)
Kalorija
Ananas
50
Avokado
150
Banana
107
Breskva
35
Dinja
460
Dunja
52
Grejpfrut
100
Kajsija
30
Kivi
34
Kruška
35
Kupina
1
Jabuka
95
Lubenica
1360
Malina
1.1
Mango
40
Nektarina
25
Pomorandža
65
Paradajz
9
Šljiva
10
Trešnja
2.5
Urma
50

 

Orašasti plodovi (100 grama)
Kalorija
Badem
570
Indijski orah
550
Lešnik
625
Orah
650
Pekan
700
Pistać
550

 

Povrće
Kalorija
Pasulj kuvani (200 g)
260
Avokado
322

Hoću li imati ikakvih problema sa šećerom ako jedem pet do deset voćki na dan?

Ako jedeš pet do deset celovitih voćki na dan, jedini “problem” koji ćeš imati je nešto što uopšte nije problem već zdrava stvar, a to je da ćeš češće kakiti – obično dva to tri puta na dan. Celovito voće je toliko zdravo, puno vitamina, antioksidanata i vlakna da ti preporučujem da dnevno jedeš nešto poput sledećeg – 2 banane, 1 šaka borovnice, 1 kajsija, 1 jabuka, 2 pomorandže, 10 jagoda, 5 urmi. Zapamti, koliko god voća da pojedeš, ako jedeš celovito onda uvek unosiš i vlakno odnosno carinike koji regulišu protok šećera. U celovitom voću je šećer spojen sa vlaknastim strukturama i to je savršeno delo majke prirode.

Šta je uzrok dijabetesa?

Uzrok dijabetesa tipa 2 je mast. Mast u krvi se gomila u mišićnim ćelijama stvarajući toksične masne proizvode i slobodne radikale koji blokiraju insulin. Koliko god insulina u krvi imaš, nije dovoljan da otvori vrata mišićne ćelije i onda se nivo šećera u krvi drastično povišava. Postoji i genetski faktor, ali kao što su cigarete glavni uzrok raka pluća tako je i hrana bogata zasićenim mastima glavni uzrok dijabetesa tipa 2. Pod hranom koja je bogata zasićenim mastima spadaju meso, jaja i mlečni proizvodi.

Preko milion ljudi u Srbiji, Hrvatskoj i Bosni i Hercegovini boluju od dijabetesa. Hajmo to da rešimo. Ako imaš dijabetes, onda prestani da jedeš meso i sve životinjske proizvode kao mleko, jaja i med i svu procesovanu hranu kao slatkiše, sokove, belo pecivo, beli pirinač i belu testeninu i počni svaki dan da vežbaš i jedeš mahunarke, integralne žitarice, zeleno lisnato povrće, drugo povrće, orašaste plodove i između pet do deset voćki na dan. Za više informacija o kako voće utiče na tebe, pogledaj snimak Koliko voća je previše voća.

Da li ovo znači da treba se odreknem i čokolade?

Čokolada je procesovana hrana čiji su glavni sastojci šećer bez vlakna i kravlje mleko. Ako znaš šta šećer bez vlakna i kravlje mleko radi tvom telu, gledala bi da što manje to radiš svom telu. Ako čokoladu jedeš kao luksuz kojim se ponekad u veoma maloj količini zasladiš onda ti to ne može ništa jer si majstor svog tela i volje. Ali ako čokoladu jedeš dnevno i jedeš kako bi privremeno neutralizovala disbalans hormona proizveden zbog nezdrave ishrane ili stresa onda je to nešto što treba odmah da prestaneš da radiš svom telu. Kada god osetiš želju za čokoladom, pa čak i da je Lindt, ti pojedi celovitu voćku. Možda Lindt u budućnosti napravi čokoladu koja je napravljena samo od biljnih sastojaka.

Šta je dopamin?

Dopamin je kemikalija koju tvoj mozak proizvodi i koja te čini srećnom i zadovoljnom. Kada ostvariš neki cilj na kojem si radila, tvoj mozak ispušta dopamin. Što više truda i vremena uložiš u neki cilj koji na kraju postigneš, to više dopamina tvoj mozak ispušta i to više si ti zadovoljna. To je zato što je ostvarivanje nekog cilja ili posla jedna neprocenjiva nagrada za tvoj mozak.

Međutim, moguće je i da ništa ne postižeš i nikako ne doprinosiš civilizaciji, a da nagrađuješ svoj mozak. To možeš da uradiš sa stvarima koje se nalaze na izlazu skoro svake prehrambene prodavnice – slatko, alkohol, cigarete, sokovi. To su stvari koje izazovu kratkotrajno lučenje dopamina u tvom mozgu pa odma zatim ogroman pad nivoa dopamina. To se u drugim rečima kaže instantna gratifikacija – jer hoćeš da se osećaš kao da si nešto postigla bez uloženog vremena, rada i truda. Ukoliko svakodnevno ili nekoliko puta u sedmici to radiš, trajan nivo dopamina u tvom mozgu može postati kritično nizak i to onda dovodi do nezdravog zdrastvenog stanja i zavisnosti.

Tečnost

Pij vodu, čaj i kakao. Svaki dan popij najmanje dva litra tečnosti. Kakao ima preko 300 različitih hemijskih jedinjenja i mnogo antioksidanata i zato se naziva hrana bogova. Kakao napraviš tako što zagreješ vodu, sipaš kašičicu sirovog kakao praha i popiješ. Trebaće ti do četiri sedmica da ti se čulo ukusa vrati u prirodno stanje i navikne na sirov kakao sa vodom, a kad se vrati i navikne biće ti od tada veoma ukusno. Od čajeva najviše antioksidanata ima hibiskuj čaj pa zatim zeleni čaj. Vodu možeš da piješ samu ili da u nju staviš komadić limuna i đumbira i tako svaki dan. Možeš i da iscediš limun u vodu.

Šta su antioksidanti i šta su slobodni radikali?

Antioksidanti su supstance koje štite tvoje zdrave ćelije od slobodnih radikala. Zamisli antioksidante kao telohranitelje unutar tvog tela koji te čuvaju od bolesti odnosno slobodnih radikala. Slobodni radikali su molekule kojima fali jedan elektron i to ih čini negativno naelektrisanim. Želeći da postanu neutralni i da imaju paran broj elektrona, slobodni radikali napadaju tvoje zdrave ćelije tako što im ukradu jedan elektron i pretvore ih u slobodne radikale koji onda napadnu tvoje druge zdrave ćelije i pretvori ih u slobodne radikale i tako dalje – to je lančana reakcija koja uništava ogroman broj zdravih ćelija u tvom telu.

Slobodni radikali se stvaraju kada se nerviraš, kada uzdišeš zagađeni vazduh, jedeš procesovanu hranu, pušiš, piješ, ali čak i kada vežbaš. Slobodni radikali se stalno stvaraju dok dišeš. Neizbežni su i deo su tvog života. Sve je dobro dok god tvoje telo ima više antioksidanata od slobodnih radikala. Samo tvoje telo proizvodi antioksidante za zaštitu tela od normalne količine slobodnih radikala, ali šta ako se redovno nerviraš ili živiš u zagađenoj okolini kao većina ljudi u gradskim okolinama? Onda treba da pomogneš svom telu tako što dnevno počneš da unosiš antioksidante kroz voće i povrće. Za današnji način života, potrebno je da uneseš minimum 11000 mikromola antioksidanata na dan.

Antioksidanti

Antioksidanti © Breath in Nature

Koliko antioksidanata ima u voću, povrću i mesu?

Zahvaljujući daleko najvećem istraživanju o antioksidantima u istoriji, sada znamo količinu antioksidanata u više od 3100 stvari – hrane, pića, začina, lekovitog bilja i suplemenata. U odnosu na voće i povrće, meso gotovo nema antioksidanata. Voće i povrće po proseku ima 11570 mikromola antioksidanata na 100 grama dok meso ima 180 mikromola antioksidanata na 100 grama, što znači da voće i povrće ima 64 puta više antioksidanata od mesa. Dok svako voće i povrće ima puno antioksidanata, bobičasto voće – poput borovnice, kupina, malina, jagoda i trešanja – je kralj antioksidanata i ima ih najviše. Samo 100 grama borovnice ima 5000 mikromola antioksidanata.

Da li treba da pijem kravlje mleko ili mleko neke druge životinje?

Kravlje mleko sadrži 33.6 grama aminokiselina po litru i to mleko je namenjeno jednom malom teletu da brzo preraste u veliku kravu. Ljudsko mleko sadrži 8.5 grama aminokiselina po litru. To znači da kada piješ kravlje mleko, unosiš četiri puta više aminokiselina nego što ti je namenjeno. A tek pacovlje mleko, ono sadrži 86.9 grama aminokiselina po litru, a to je zato što pacovi rastu 10 puta brže nego ljudi i potrebna im je mnogo veća gustina mleka. Šta se desi kada pacove hraniš ljudskim mlekom? Umru jer unose deset puta manje aminokiselina nego što im je potrebno. Sledeća tabela iz jednog iztraživanja prikazuje količinu aminokiselina u ljudskom mleku i mleku nekih životinja.

Primati
Aminokiselina u mleku g/L
Ljudi
8.5
Šimpanza
9.2
Gorila
11.5
Babun
11.6

 

Druge životinje
Aminokiselina u mleku g/L
Konj
15.8
Koza
25.7
Lama
29.6
Krava
33.6
Svinja
35.0
Slon
37.1
Ovca
54.1
Mačka
75.7
Pacov
86.9

Ako ne pijem kravlje mleko ili druge mlečne proizvode, odakle onda mogu da dobijem kalcijum?

Svi zdrastveni sastojci, osim vitamina D, dolaze iz zemlje. Sav kalcijum u mleku jedne krave je dobijen kroz biljke koje je ta krava pojela, a te biljke su taj kalcijum dobile iz zemlje kroz svoje korene. I to je odgovor – ne koristi kravu i njeno mleko kao posrednika za svoj kalcijum već ga dobavljaj od glavnog izvora – zemlje i biljaka. Kalcijum se nalazi u voću i povrću. Zato umesto mlečnih proizvoda svaki dan uz dva ili više obroka jedi zeleno lisnato povrće poput brokolija, blitve i kelja, mahunarki, orašastih plodova, čia semenki, voća i semenki suncokreta i bundeve.

Ako se hraniš raznolikim voćem i povrćem, uopšte ne treba da brineš da li unosiš tačnu količinu kalcijuma jer tvoje telo funkcioniše na veoma inteligentan način. Ako unosiš manje kalcijuma, tvoje telo apsorbuje veći procenat kalcijuma, a manji procenat izbaci. Ako unosiš više kalcijuma, tvoje telo apsorbuje manji procenat kalcijuma, a ostatak izbaci.

Većina doktora u Srbiji i Americi će ti reći da je potrebno da unosiš 1200 mg kalcijuma na dan dok će ti većina doktora u Velikoj Britaniji reći da je potrebno da unosiš 700 mg kalcijuma na dan. Zašto se količine razlikuju, šta misliš? Sve u svemu, ako se hraniš raznolikim voćem i povrćem kao što piše u ovom vodiču, onda budi sigurna da unosiš dovoljnu količinu kalcijuma što je između 500 do 1000 mg.

Fizička aktivnost

Svaki dan hodaj. Trči, idi na jogu, plivaj ili se bavi nekim drugim sportom. Iskoristi pauzu na poslu za neku fizičku aktivnost kao hodanje, plivanje ili jogu. Uzemljavaj se svakodnevno ako imaš priliku – to možeš postići tako što hodaš bosa po zemlji ili plivaš. Naša stopala imaju preko 200.000 nervnih završetaka koje naše telo koristi da komunicira sa zemljom odnosno tlom na kojem se nalazimo. Zemlja te takođe leči tako što te snadbeva svojim beskonačnim elektronima, na sličan način kao što to rade antioksidanti u voću i povrću. Ako imaš baštu, radi u njoj bosa. Ako si u parku, šetaj bosa po travi. Ako si na moru, svaki dan zabodi noge u pesak ili u more. Svaki put kada se uzemljiš tvoje telo postane preplavljeno elektronima koji neutraliziju slobodne radikale koji napadaju tvoj imunitet i stvaraju bolesti.

Večera

Za večeru jedi mešanu salatu koja se temelji na zelenom lisnatom povrću. Ako nije prekasno i ako ćeš još dosta sati biti budna, možeš pojesti par parčadi hleba uz salatu ili pastu. Možeš pojesti i ostatke od ručka. To sve zavisi od tebe, koliko si gladna, fizički aktivna, kakav ti je metabolizam i posle koje hrane najbolje spavaš. Sama ćeš steknuti osećaj i znaćeš ako ti za večeru odgovara samo jedna bogata salata ili ako možeš da jedeš i nešto drugo kao pastu sa povrćem.

Sastojci mešane salate

  • Zeleno lisnato povrće
  • Drugo povrće
  • Mahunarke
  • Orašasti plodovi
  • Mleveno laneno seme
  • Semenke suncokreta i bundeve
  • Kašičica kurkume
  • Limun ili sirće
Mešana salata sa orašastim plodovima i lanenim semenom

Hejli Bilješković

Šta ako sam u gradu i nemam mnogo izbora osim belog peciva, belog pirinča, pice i grilovanog, mrtvog povrća?

Ako svaki dan jedeš zeleno lisnato povrće, mahunarke, drugo povrće, orašaste plodove, integralne žitarice i voće onda ti jedan kolač, jedna pica, jedna kifla, jedan rižoto od belog pirinča s vremena na vreme ne može mnogo škoditi, ali ćeš primetiti razliku čim ih pojedeš. Pojedeš li picu, sledeći dan možda nećeš kakiti dva puta na dan kao obično dok si unosila samo voće i povrće, već samo jednom. Pojedeš li neko pecivo, ujutro ćeš se možda osećati kilavije nego obično. Kada malo razmisliš o ovome, čak je i dobro da ponekad pojedeš nešto nezdravo jer se onda podsetiš koliko je biljna ishrana bolja od mesa, životinjskih proizvoda i nezdrave hrane. Google Trends prikazuje ogroman rast u svetskoj potražnji za veganskim restoranima odnosno restoranima koji nude biljnu ishranu, tako da će vremenom postojati sve više i više izbora biljne ishrane u gradu.

Kako da se naviknem na isključivo biljnu, vegansku ishranu kada obožavam meso?

Nakon mesec dana pod isključivo biljnom ishranom, tvoj mozak će povezati činjenicu da je razlog što se bolje osećaš to što se hraniš isključivo voćem i povrćem. Kada tvoj mozak to poveže, struktura tvojih moždanih ćelija i neurona će se prerasporediti. Kada se prerasporedi onda će ti se na sam pogled na voće i povrće lučiti pljuvačka u ustima. Od tada ćeš stalno imati želju da jedeš voće i povrće dok te meso i miris mesa više neće privlačiti.

Gde mogu da nađem veganske restorane i prodavnice koje prodaju biljnu ishranu?

Odlični restorani u Beogradu koji specijalizuju u veganskoj ishrani su restoran restoran Radost Fina Kuhinjica koji se nalazi na adresi Pariska 3 i restoran Mayka koji se nalazi na adresi Kosančićev venac 2. Hrana, atmosfera i servis su 10/10. Bio špajz i Macrobiotic su prodavnice koje prodaju biljne proizvode i postoji više lokacija. Tu možeš da nađeš svakakve vrste mahunarki, žitarica i mnogo još toga. I jesi znala da je najbolji teniser sveta Novak Đoković otvorio veganski restoran u Monaku?

Za veganske restorane i prodavnice širom sveta koje prodaju biljnu ishranu, koristi HappyCow sajt koji ima ogromnu bazu podataka veganskih restorana i prodavnica.

Posle večere

Gledaj da u zadnjih sat vremena pre spavanja pogasiš svu elektroniku i polako počneš da se pripremaš za san. Elektronika i svetlo inhibiraju produkciju melatonina, a melatonin je kemikalija koju telo počne da luči naveče i koja tvom telu daje doznanja da je noć i da je vreme za spavanje. Pogasi sva svetla, ugasi ruter ako ti je u spavaćoj sobi, zatvori ruletne ako neko svetlo bije u spavaću sobu sa ulice i stavi telefon u airplane mode.

Gde mogu da saznam više o biljnoj odnosno veganskoj ishrani?

Pročitaj knjigu Kako doživeti stotu koja se trenutno smatra najvažnijom knjigom na planeti i koja se može kupiti u knjižarama Vulkan. Gledaj snimke i informiši se o bilo kojoj vrsti hrane na sajtu NutritionFacts.org – jedini nekomercijalni, neprofitni, naučno zasnovani sajt na svetu koji nudi snimke i najnovije informacije o ishrani baziranoj na dokazima. Pogledaj film Cowspiracy. Pogledaj snimak Iskorenjivanje vodećih uzroka smrta koji je titlovan i na srpskom jeziku i u kojem doktor Majkl Greger, fokusirajući se samo na studije objavljene iste godine u stručnim i naučnim medicinskim časopisima, nudi praktične savete o tome kako da najbolje hranimo sebe i svoje porodice kako bi sprečili, izlečili, pa čak i preokrenuli mnoge od 15 najvećih uzroka smrti.

Šta dobijam ako prestanem da jedem meso i mlečne proizvode?

  • Saosećaš sa samom sobom jer sebi omogućavaš kvalitetniji i duži život
  • Saosećaš sa životinjama i sprečavaš njihovu eksploataciju
  • Saosećaš sa drugim ljudima jer dramatično manje zagađuješ planetu jer kada jedeš celovito voće i povrće onda nema štetnih i toksičnih otpada
  • Dobijaš dramatično bolje zdravlje i krvnu sliku, zdraviju i sjajniju kožu, telo ti se oporavlja značajnije brže, osećaš se lakše i um ti je čist tokom dana
  • Dobijaš povišenu energiju tokom dana i višestruko poboljšanje u fizičkoj odnosno sportskoj performansi i izdržljivosti
  • Doprinosiš održivosti naše planete jer je proizvodnja mesa i odgajanje stoke odgovorno za 18% globalne emisije gasova staklene bašte i jer se za hranu stoke i odgajanje stoke u Americi, kao i u mnogim drugim državama, koristi jedna polovina cele teritorije Amerike i to nije izdrživo sa rastećom populacijom sveta

Šta još mogu da radim pored toga što se hranim voćem i povrćem?

Zdrava ishrana je jedan od elemenata zdravog života. Za zdrav život potrebni su i drugi elementi kao fizička aktivnost, zahvalnost, praštanje, ljubav i pripadnost. Zato redovno govori sebi za šta si zahvalna. To može biti tvoj vid, neki izlazak sa prijateljima, posao, roditelj, dete, telefonski poziv, šta god. Svaki dan. Ispoljavaj svoje emocije, piši ih negde, pričaj sama sa sobom, pričaj s nekim. Smeji se i gledaj da svaki dan od dve dosadne ili napete situacije napraviš šalu. Nađi barem jednu pozitivnu stvar u svakoj situaciji i osobi. Zamisli da je svako tvoj saveznik, da je svako u istoj prostoriji sa tobom anđeo sa krilima na istoj misiji kao ti. I opraštaj, ne zlopamti. I hodaj, plivaj, trči, penji se, skači, pleši…